カラダシホン日記

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食後1時間の血糖値対策が「抗糖化」のカギ!(書評)「糖化」を防げば、あなたは一生老化しない [ 久保明 ]

これまで、著者のことは、あまり存じ上げませんでしたが、この本を読んで初めて「AGE」(糖化最終生成物)という言葉も知りました。アンチエイジング界で有名な久保氏です。調べてみると「AGE」は糖質制限的にも、非常に注目のワードでした。

糖質過剰の害としてよく知られているように、すい臓がインスリンを出しまくって処理できなくなると様々な害が生じます。過剰に体内をさまよってしまったぶどう糖がたんぱく質と結びついて悪さをします。そしてできるのが、血管をボロボロにする「AGE」という物質。

AGEが老化につながる要因になることが広く知られるようになり、「抗酸化」ならぬ「抗糖化」という言葉も生まれています。著者は、極端な糖質制限に関しては、じゃっかんネガティブな書き方をしていますが、全体のバランスから言うと、新鮮な知識も多く、素人にもよくわかり、「じゃあ、何をしたらいいの?」まで踏み込んだ実際的な内容の一冊になっています。

少なくとも私は何をしたらよいか学べました。

(書評)「糖化」を防げば、あなたは一生老化しない [ 久保明 ]

 要約

プロローグ
体が「糖化」すると「老化」してしまう
糖化が進んでいる人は老化が早くなります。AGE(糖化最終生成物)が体の様々な組織を「化石化」させていく事実に注意が引かれています。この本では「抗糖化」の食習慣を学べます。

1章 老化・病気・不調 すべての原因は体の糖化にあった!
食後1時間で血糖値が上がり過ぎないことがAGEを発生させないコツ。食後1時間が10年先に大きな違いを生みます。

2章 あなたの体をボロボロにしてしまう糖化のメカニズム
AGEとRAGEが動脈硬化をうんでしまう仕組みが説明されています。その結果、糖尿病・糖尿病合併症・アルツハイマー・NASHなど様々な疾患が生じます。

3章 体が糖化する食べ方、糖化しない食べ方
血糖値を急上昇させない食べ方を意識する。GI値の低い食品を食べる。超低炭水化物ダイエットへの批判もあり、医学的に危険だとのこと。糖化を防ぐ5つの食べ方などはすぐにできそう。食後1時間以内の運動などを進めている。

4章 今日から始める!「抗糖化」の生活術
Q&Aがいくつか含まれています。役立つ知識も多くありました。

 


学んだ点と私的考察

以下、「糖化」を防げば、あなたは一生老化しない [ 久保明 ]永岡書店 からの引用を含む書評です。

食後一時間がAGEを防ぐポイント


Time / Moyan_Brenn

「食後血糖値が上がり、身体にいちばんAGEができやすいのは「食後一時間」です。」(P38)

「食後1時間」にポイントを置き、その時点までにいかに血糖値を下げるかの対策を考えるようにしていけばいいのです。・・・「食後1時間の時点」で、できるだけ高血糖状態にならないようにしていけばいいのです。」(P42)

 食後一時間で血糖値は上昇しますが、150~200を超えるようであればAGEが発生するリスクが高まっていきます。そのため食後一時間の血糖値をあげないことを目標にしていきます。この考え方は非常にシンプルでわかりやすいものです。極端なカロリー制限とか、糖質を一切とらないようにするとか極論に走るのではなく、食後一時間の血糖値にフォーカスすればもう少しやさしい方法が生まれます。久保氏があげているのは5つの具体的な方法。

 

糖化を防ぐ食べ方5つのコツ

1)「懐石食べ」で血糖値の急上昇を防ぐ
2)緑の野菜をたくさん食べる
3)糖化した食品を取り過ぎない
4)昼食を「食生活の切り替えポイント」にする
5)食後一時間に体を動かすようにする

(P97)

 どれも食後の高血糖を防ぐための方法です。著者には、バランスが悪いと言われるかもしれませんが、私が今実践していて非常に調子の良い方法はMEC食なので、「懐石食べ」や「野菜をとること」などはいまいち積極的には行えません。また、自営でほぼ食事はコントロールできるため(少し前まであまりストレスを感じずスーパー糖質制限を行っていました)昼食の切り替えポイントもとりわけ不要でした。

私がとりわけ実践したいと思ったのが、食後一時間の運動です。ちょうどウォーキングを始めたばかりというのもありますので目に止まったのかもしれません。もし仮に、糖質をいくぶん取り過ぎても、運動でリカバーできるというのは朗報です。

食後一時間に運動するメリット


GLOBAL FITNESS MEDIA SHOOT 12182009 107 / Rance Costa

「私は「食べた後、もっとも血糖値が上がるのは、だいたい食後1時間である」と申し上げました。そして、「この食後1時間にどんなことをするかが、AGEを減らすためのポイントである」とも申し上げました。では、どんなことをすればいいのか。その答えは、運動。食後1時間をねらって体を動かすようにすると、血糖値は大きく下がります。その結果、糖化によってAGEが生産されるリスクを大きく減らすことができるのです。」(P117)

 

「食後一時間の運動習慣」の効果は絶大です。もし、食後一時間の血糖値が150くらいある人であれば、運動後、120くらいに下がるでしょう。だいたい、10~15%くらいは食後血糖値が下がるはずです。食後一時間の血糖値が低くなれば、それだけ糖化が起こるのを食い止めることができます。つまり、「食後一時間」の運動を習慣にすれば、自分の体を自力で「抗糖化モード」にセッティングしていくことができるといわけです。」(P120-121)

 著者は15分ウォーク+ハーフスクワット20回という非常に手軽な運動を勧めています。現在、私は、夕食後(お酒が入らない時は)、すぐに歩くと消化に悪いので30分は読書を楽しみ、その後、30分ほどウォーキングをしています。そして帰ってから部屋でバランスボールを使った軽い筋トレを行います。ほんのちょっとの努力で、AGE対策ができるというのは素敵です。科学的な裏付けも得て、よりいっそうウォーキングをする気概が高まりました。

先日読んだ、糖尿病ウォーキングでも同様の指摘がありました。

tosituseigen.hatenadiary.jp

通常のダイエット目的のウォーキングであれば、食前がおすすめのようですが、血糖値対策であれば食後が良いようです。それぞれの医師によって、意見は様々ではありますが、このように共通している点を探し当てていきますと、ふさわしい健康法を見つけられるように思っています。

気になる点は糖質制限批判

バランスのとれた良書だけに、糖質制限批判の3章が気になるのも事実です。この点は、他の著者の意見にもあたりながら自分で色々調べてみたいと思いますが、結局のところは、自分の身体で自己責任で確かめるしか無い気がしています。

もっとも、現在、糖質制限と呼ばれるダイエットも、相当に幅があり、マスコミで過大に取り上げられたこともあり、かなりイロモノ・キワモノ的ダイエットになっているのも事実だと思います。糖質過剰の害をしっかり悟りながら、著者が言うように「糖を味方につける生き方」ができると良いですね。 

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