カラダシホン日記

主に食べることと、生き方のブログです。

「目標」を達成するために必要なのは「小さな一歩」!「行動モメンタム技法」を使いこなそう!

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早起き習慣を身に着けて、毎日がご機嫌です(参考:朝一番で太陽の光を浴びると実に気持ちが良い!これは続けたい習慣だな~。 - カラダシホン)。これまで挫折を繰り返してきた、早起き習慣を確立し始めることができていることが、とにかくうれしいです。ほんと、何度も、何度も挫折してますから。

早起きに限らず、小さな習慣から、大きな目標を達成することまで、成功のカギは、まず小さな一歩を踏み出すこと。そして、その一歩を踏み出せるように、環境を整えることです。もう、これ確信してますね。そして、最近、そのアイデアに心理学の裏付けがあることが分かりました。

これを活用すれば、どんどん、自分をなりたいものに変容させていくことができます!(ワクワク)

行動モメンタム技法

「心理学では行動の変化を起こすきっかけをモメンタムといい、これを活用した行動修正の方法を「行動モメンタム技法」という。」(109)


「すべての変化は、自然と動く自己推進力を持っており、ごく小さな変化が次の変化を呼ぶ。」(111)


ステップ1 目標に関係することを、難しさの程度に従って順序付ける
ステップ2 嫌になったらいつでもやめると考えながら、いちばん簡単なことから始める
ステップ3 ある瞬間、意外に多くのことを成し遂げた自分の姿を確認して驚く
(111)


「どんなことでも長く続けてこそ成果が生まれる。長続きを望むなら、最初からあまり欲張ってはならない。運動を長続きさせたければ、目標をあまり高く設定せず、決心を少しでも実行したら目標達成とみなすのがよい。」(112)


「先延ばし」にしない技術 イ・ミンギュ サンマーク出版

簡単にいえば、一歩踏み出せば、そのあとは自動的に目標達成に向けて動いていくということです。一歩踏み出すためには、その一歩はできる限り小さなものでなければなりません。目標は大きく、でも、最初の一歩は小さく計画することがカギです。一歩踏み出しさえすれば、あとは、どんどん進んでいくものだからです。

早起きも一歩ずつ進めた

何度も挫折した早起きを身に着けるために、今回は、徹底的に戦略を立て、学習しながら行いました。今までは、「これまで9時起床だったのに、次の日から、いきなり朝5時起床!」みたいな極端なことをやって、数日~数週間は続くのですが、どこかでブチッと頑張りが切れてしまうことが多かったです。そこで、今回は、目標を高くするのではなく、まず最初の目標は「7時半に朝食」としました。(もっとも、この理論をあてはめるなら、8時半起床でも良かったですね)

早起き=目標にしては7時半はそれほど早くないですよね。この心理ハードルの低さが、今回は良かったです。実際始めて見ると、起床時間はごくごくわずかですが、早まってきました。そこで、一週間ごとにサブゴールを定めて、ちょっと頑張れば、達成できそうな目標を毎週作り続けました。

・朝7時半を7時に
・朝7時起床を6時45分に
・朝6時45分を6時15分に

だんだん、自分の中で、この習慣化チャレンジがゲーム化してきて、現在は起床5時まで行きました(4時半までやるかどうかは迷っています)。もちろん、その過程で、寝る時間を早くしたり、食事の時間を工夫したり、グリシンを飲みだしたり、様々な試行錯誤を繰り返しました。やがて、早朝に外をちょっと歩いて、日光を浴びてみるというところも達成し、今では、早朝に1時間弱、外でいろいろ考えながら、一日のスタートを切るにふさわしい時間をとっています。

その辺の過程は以前記事にしました。
tosituseigen.hatenadiary.jp

結局、何を言いたいのかというと、行動モメンタムのお話しです。最初から5時起床・朝から1時間散歩の目標を立てていたら挫折してしまったかもしれませんが、最初の一歩を「7時半に朝食」という、かなり現実的な路線に抑えたことが、成功の秘訣でした。それくらいなら、やってみようと思えることを設定すると、人は自然と「走り出し」ます。

だとすると、最初の一歩を踏み出しさえすればよいのです。これって面白くないですか?私にとっては難関である、早起き生活を、8割型クリアしたので、そろそろ次の習慣を身に着けようと思っています。いろいろ習慣を書き出して、今の自分にとって、もっとインパクトのある(大きな影響力のある)習慣を選ぶのがコツです。

明確な目標を定める「習慣化チャレンジ」を「行動モメンタム」に従って行うことで、なんでもできる!みたいな気概が高まってます(たぶん、誤解ですが・・。まあ、いい波に乗れたらと思います。)

まとめ

「目標は大きく持っても、小さな単位から始めよう。それが成功したら、次の単位に移ろう。ヘンリーフォードはこう言っている。「小さな仕事に分ければ、どんなことでも別に難しくはない」と。」(113)

「先延ばし」にしない技術 イ・ミンギュ サンマーク出版

確かになー、先人はほんとうに良いことを言います。ひとつひとつ実行してみないと、その意味もわからない名言ってあるもんですね。

参考:
yoshinorihara.hateblo.jp

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