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カラダシホン日記

主に食べることと、生き方のブログです。

【習慣化チャレンジ】第二弾!口呼吸から鼻呼吸へ矯正します!(あいうべ体操)

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習慣化チャレンジの第二弾は「鼻呼吸」を習得することです。今後、身に着けたい習慣がいくつかありますが、一番、これを身に着けた際の人生へのインパクトの強いものに決定ししました。

口呼吸の半生と反省

学生時代からずっと強度のアレルギー性鼻炎で、いつでも、ティッシュを持ち歩いていました。鼻炎が出ると、ボーっとして考えることがまとまらず、ズルズル鼻水にやられ続けてきました。糖質制限を始めてから、この鼻炎の状態が相当に改善しました。鼻炎が治らなければ、鼻呼吸ができない気もしますが、かえって鼻を使う習慣が無いからこそ、鼻炎になってしまっているという巷の意見もありましたので、ここらへんを調べながら実践していきます。

「口呼吸の弊害で鼻づまりが起きている場合があります。私はむしろ、鼻づまりの原因は口呼吸にあると解釈すべきだと思います。・・口呼吸から鼻呼吸に変えたら、鼻炎の症状が解消する患者さんが多くいます。」(P93)

正しく「鼻呼吸」すれば病気にならない 今井一彰(KAWADE夢文庫)

現在でも完全に鼻炎が治ったわけではありません。慢性的に左の鼻は詰まっているように感じます。片方ずつ鼻の穴から呼吸をしようと思うと、左の鼻ではできないからです。また唇がよく乾燥しますし、下唇が腫れぼったくなっています。鼻の内部の炎症が常にあり、鼻の内部の皮がいつもはがれてくるような感じが常です。鼻が呼吸の通り道として機能していない気がします。

そこで強制的に、口では鼻から空気が入るように、訓練しようと思っているのです。

口呼吸のチェックリスト

  • いつも口を開けている→〇

口を閉じると、あごに梅干し状のふくらみとシワができる→×
下唇がはれぼったいし、突き出ている→〇
左右の目の大きさが違う→〇(左目つぶれぎみ)
目がはれぼったく、むくんでいる感じ→〇
食べる時にクチャクチャ音をたてる→〇
朝起きたときに、喉がヒリヒリする→〇
朝起きたときに、口の中が乾いている→〇
口の中がよく乾く→〇
唇がよく乾く→〇
口をあけてものを食べる→△
いびきや歯ぎしりをする→〇
口臭が強い→×
たばこを吸っている→×
激しいスポーツをしている→×
前歯が出っ歯気味→×
舌に歯形がついている→?
プルあご(二重あご)になっている→×
鼻血がよくでる→×


正しく「鼻呼吸」すれば病気にならない 今井一彰(KAWADE夢文庫) P32-33

自分があてまるものに、〇×をつけてみました。

正しい鼻呼吸の習慣が身に着けば、辛い鼻炎も治るのではないか?鼻炎が治ると、ほかの様々な健康習慣にも一気に大きな影響があるのではないか?と考えています。さて、今回、実践する具体的な方法と期間を以下に記してみます。

鼻呼吸を身に着ける習慣化チャレンジの概要

今回のチャレンジで選ぶ方法は、みらいクリニックの今井一彰Drの提唱する鼻呼吸トレーニングに決定しました。参考にしたのは下記の書籍です。
yoshinorihara.hateblo.jp

期間:
2016年7月18日-8月31日
(チャレンジ失敗につき、チャレンジを切り替えました。)

方法:

(1)あいうべ体操(歯磨きのタイミングに合わせて洗面台で1日3回)
(2)夜寝る前の口を閉じるテープを貼る
(3)ひろのば体操(足指ストレッチ)を行う

これに加え、毎朝、前の日の成果と体調を、習慣化日記に書いていきます((習慣化チャレンジ成功の秘訣は毎日「日記を書く」ことだった!「自己観察技法」の応用とは。 - カラダシホン

今回は習慣化日記はエバーノートに書いておいて見返せるようにしようと思っています。チャレンジの成功時に、まとめてサイトかブログにアップする予定です。

うん、いいですね、今回は、シンプルな方法で、簡単に習慣化できそうです。

洗面台に立つたびにあいうべ体操を10回(1日計30回)を目標にします。もちろん、スモールステップが大事ですので、最初の1週間は、鏡に映った自分を見て、一回でもあいうべ体操ができればそれでOKとします。歯磨きなど、洗面台に立って、鏡を見ると、自然にあいうべ体操になってしまう、というくらいの習慣化ができれば成功ですね。

あとは、数か月の期間が体を変えると思います。

また少し余分な出費になりましたが、睡眠中に口を閉じるテープ(ねるねる)を購入しました。普通のサージカルテープでも良いようですが、ねるねるは定評があるため、まずは使用してみて、大丈夫そうであれば別の弱い粘着力のテープを試してみることにしたいと思います。これは寝る前に忘れなければ習慣化するのは難しくないでしょう。

あいうべ体操

あいうべ体操は簡単ですね。説明も不要です。最後の「べ~」がカギになります。おそらく表情筋が鍛えられて、美容効果も高いと思います。発案者の今井先生も健康そうです。ツヤツヤしてます。具体的な方法と理論は一冊文庫を読めば十分に分かります。


免疫を高めて病気を治す口の体操「あいうべ」―リウマチ、アトピー、腫瘍性大腸炎にも効いた! (ビタミン文庫)

くわしくはこちらに書きました。
tosituseigen.hatenadiary.jp

睡眠中に口を閉じるテープ「ねるねる」を試す

類似製品はいろいろありますが、ねるねるの粘着力と形状が絶妙なのだそうです。今まで使用したことがありませんでしたので、この機会に使ってみたいと思います。やがて、サージカルテープですむようになれば、だいぶ節約になりますけれどもね。これまで鼻炎でしたので、口を閉じて寝るという発想はありませんでしたが、鼻を再び呼吸の通り道にするため、訓練していきたいと思います。


ネルネル 21回用 (口閉じテープ)

くわしくはこちらに書きました。
tosituseigen.hatenadiary.jp

ひろのば体操

ひろのば体操、ネーミングがいいですね。上記の書籍では、握足手という名前で紹介していますが、ひろのば体操のほうが覚えやすいです!(参考:ひろのば体操と握足手の違い、とは:あいうべ体操・ひろのば体操の「みらいクリニック」院長 今井一彰)。まあ、同じようなものですね、笑。

なぜ、ここで、足指が出てくるんだい!!と思うのですが、口呼吸と足指のこわばりが関係していると今井Drは述べています。これはやってみないと分かりませんね。なんでもかんでも習慣化は難しいので、これはあくまでオプションで、忘れなければ、寝る前にやってみたいと思います。

詳しくはこちらに書きました。
tosituseigen.hatenadiary.jp

まとめ

習慣化チャレンジ第二弾は、習得しやすく、同時に、インパクトが大きそうなものにしました。

1か月で習得しますが、その効果は一生ものという感じがしますね。口呼吸から鼻呼吸に変えることで、アトピーが治ったり、潰瘍性大腸炎が治ったり、想像もしなかった効果があることが報告されています。カラダシホンとしても、鼻呼吸の習慣化にチャレンジすると、語れるコンテンツがさらに増えそうな気がしています。

随時、実践結果をアウトプットしていきたいと思います。

追記 習慣化チャレンジ失敗!

tosituseigen.hatenadiary.jp

残念なことに、このチャレンジは失敗してしまいました。しかし気を取り直して第三弾に取り組んでいます。失敗は成功の母です。何度だって負けませんよ!

習慣化チャレンジ日記(第二弾・・15日分)

毎日書いていましたが、今回は、だいたい途中から書くこともなくなり日記もとぎれとぎれ、実践もうまくいかなくなり、さんざんでした・・。


チャレンジ1日目
洗面台に立つたびにあいうべ体操をしていますが、これは全然つらくありません。簡単にできます。しかし、その分、本当に効果があるのかな?という不安も感じます。なぜ?あいうべ体操で口呼吸を防げるのか?という理論を少しまとめておく必要がありそうです。ねるねるは、今日から試しましたが、夜のうちにテープを取ってしまっていました。まあ、そうなりますよね。睡眠の質は低く、ずっと夢にうなされているような感じでした。あまりよくないね。

チャレンジ2日目
あいうべ体操は簡単に習慣化する。洗面台のところにイラストを描いて、忘れないように促した。しかし、危うく、夜寝る前のテープは忘れそうだった。やはりひとつのことにしか集中できないんですね。人間って。危うかったですが、なんとかねるねるを装着して寝ました。しかし、目覚めはわりと最悪でしたね。熟睡できない感じ。やはり口呼吸できないのが辛い・・という感じなんでしょうね。

チャレンジ3日目
ねるねるテープを一時休止しました。おそらく、無呼吸状態でかなりの睡眠不足になっています。本当に珍しく、2時間、昼寝してしまいました。日中の眠さに耐えられなかったのです。このように、鼻炎が続く中で口にテープを貼るのは自殺行為かもしれないと感じました。数日後に大きなイベントがあるので、それに向けて体調は整える必要があります。そこで、数日間テープは休みです。ここらへんは柔軟にいきます。

チャレンジ4日目
夜中に口がカラカラに乾いているのを自覚しました。やはり口呼吸なんでしょうね。洗面台に立つと、あいうべ体操をするというのは決して忘れることなく行い続けています。前述のとおり、ねるねるテープは一時期休止です。それにしても、鼻炎がここ数日で急激に悪化しています。鼻を無理して使おうとしたからなのかな?

チャレンジ8日目
多忙日に入り、日記を書けませんでした。毎晩、ほぼ寝落ちの状態で、歯磨きもままならず、夜のあいうべ体操は、あまりうまくいきませんでした。ねるねるテープは明日から開始します。ひろのば体操もなかなかうまく行かず、今は朝と昼と歯磨き時のあいうべ体操だけ続けています。効果のほどは、ほとんどありません。

チャレンジ9日目
疲れがたまっているようで、毎晩、寝落ち状態です。夜にしっかり歯磨きの時間がなく、あいうべ体操もおざなりになりそうです。時間帯を少し変える工夫が必要になってきました。洗面台に立つタイミングに2-3回、行うことは余裕ですから、もう少しこまめに、回数を少なくして行う工夫をしてみようかと思っています。ひろのば体操は全然できていません。オプションにしておいてよかった。

チャレンジ15日目
今回は、難易度が低すぎて日記を書くのも滞っています。夜の時間に、あいうべ体操をするのは難しく、作戦を変更して、洗面台の前を通るたびに、3回、あいうべ体操を行うことにしました。だいたい1分です。これくらいだと簡単にできます。鏡を見ると、つい舌が出てきてしまうようになるのを目標としています。ちなみに、あいうべ体操の効果はほとんど感じません。睡眠中のねるねるをまだ使用していないから、舌の筋トレだけでは限界があるでしょうかね。鼻呼吸を目指す前に、鼻炎が深刻な状態なので、まずこちらに、注意を向けるべく、現在、習慣を調整中です。今回はけっこう苦戦しています。

>そして、15日目であきらめて第二弾を閉じることにしました。
tosituseigen.hatenadiary.jp

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