読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

カラダシホン日記

主に食べることと、生き方のブログです。

昼寝はいつまで?どれくらいするのが効果的?早起き生活を続けるためのナッピング技術!

f:id:nazenanido:20160729065409j:plain

早起き(5時起床)になってから、生活の質はぐっと上がりました。そして、夜のお付き合いも極力断ることにしています。しかし、時には断れないこともあり、帰宅が23時近くなってしまうこともあります。当然ですが、帰宅後すぐには眠れず、就寝時間が遅くなります。できるだけ、起床時間の5時は変えたくないので、こうなると睡眠時間が削られてしまいます。

そこで、どうしようもない事態で夜早く寝られない時の、睡眠確保のための対策が必要になってきました。思い立ったのが「昼寝」の活用です。活用っていうか、昼寝するだけなんですが・・・(笑)せっかくなら身体のリズムに沿った形で昼寝してみようと思い立ち、いろいろ調べてみましたよ!

起床後8時間が眠気の山

人間の体のリズムでは眠気が襲う時間というのが決まっているんだそうです。

「睡眠ー覚醒リズムでは、起床から8時間後に1回目の眠気が起こります。」(P14)


「睡眠ー覚醒リズムでは、脳の働きを保つために、1日に2回、大脳を積極的に眠らせるシステムが働きます。朝6時起床の場合、8時間ごと22時間後に眠気が起こるので、1回目は昼14時あたり、2回目は明け方の4時辺りです。」(P103)


あなたの人生を変える睡眠の法則菅原洋平 (著)自由国民社

人間の体は起床から8時間ごと22時間後に強制的に脳を眠らせようとするのだそうです。ですから、起床後8時間たつと、お昼を食べた、食べていないにかかわらず眠たくなってくるのだとか。そこで、お昼寝は、この時間が良いのかな?と思いきや、実は、この時間に寝てしまうと、逆に睡眠のリズムが崩れるのだそうです。8時間後に眠たくなることを予測して、それより先に(眠たくなる前)ほんの少しの仮眠をとることがコツなのです。

起床6時間後の仮眠がお勧め

「6時起床の例では、昼休みになる正午に目を閉じるのが最適です。昼休みの最初に目を閉じ、目を開けてぼーっとした状態から昼食をとると、噛む刺激で徐々に脳は目覚め、気持ちよく午後の仕事に臨むことができます。眠気が出たら仮眠するのではなく、あらかじめ、眠気が出るであろう時間(起床から8時間後位)を予測し、それより前に目を閉じておくことが大切です。」(P116)


あなたの人生を変える睡眠の法則菅原洋平 (著)自由国民社

眠気の山が来る前(起床6時間後)に目を閉じて仮眠するのが良いようです。昼寝に適した時間は下記のとおり。

「・5分以内:主観的にスッキリした感じはありますが、睡眠負債は減らず、課題の成績が向上するには至りません。
・10-15分:睡眠負債を減らすことができ、課題の成績も向上するもっとも有効な長さです。
・15-30分:若年者では目覚めた後にボーっとしてしまうことがあります。50歳以降では、入眠に時間がかかるので適切な長さです。
・30分以上:夜間睡眠と同じ脳波が出現してしまうので、夜の睡眠を食いつぶしてしまい、夜寝つきが悪くなってしまうことがあります。」(P10-11)


あなたの人生を変える睡眠の法則菅原洋平 (著)自由国民社

目を閉じているだけでもα派は出るため、眠りに落ちなくても、5分間くらい目を閉じているだけで、その日の疲れ方は違うのだそうです。理想は15分くらい目を閉じて、ウトウトすることだそうです。逆に寝すぎると、夜の睡眠に影響を及ぼしてしまいます。お昼寝というと、ぐっすり2時間くらいを考えていたのですが、違う感じですね。

上記のアドバイスのように、食後ではなく、昼の食前に目を閉じて仮眠するというアイデアは私の中にはありませんでした。なかなか面白いですね。やってみようかな。

私の場合は5時起きですので、午前11時に仮眠ですね(なんだか微妙な時間ですわ)。この時間を決めて、目を閉じて一休憩するだけでも良いかもしれませんね。それだけでも、一日のパフォーマンスがあがるなら、やらないほうが損ですね。早速、今日からやってみましょう。

絶対昼寝をしてはいけない時間とは?

これに対して、絶対昼寝をしてはいけないという時間帯もあるようです。この時間に寝ると、夜の睡眠に影響してしまいます。この時間には運動が推奨されるのだそうです。実は、この時間(夕方)ってけっこう眠いんですけどね。

tosituseigen.hatenadiary.jp

昼寝も、運動も、身体のリズムを考えると戦略的にとる必要があるんですね。学びます。だんだん、自分の体を通して、睡眠のイロハが分かるようになってきているのも面白いことです。

まとめ

とはいえ、先日は14時~16時まで2時間ぐっすり昼寝してしまいました。就寝時間が遅くなり、疲労がたまっていたようです。そういえば、シエスタをとる国ってありますよね。毎日お昼寝する国。この場合はどうなんだろう?夜の睡眠は浅くならないなのかな?疑問がわきましたが、まあ、いいや(笑)

私の場合は通常はお昼寝の暇はないので、しばらくは起床6時間後の5分仮眠を試してみようと思います。

広告