カラダシホン日記

主に食べることと、生き方のブログです。

「悪夢を見ない3つの方法」をだいたい確立してきたかもしれない!悪夢歴15年の苦悩と真実。

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悪夢に翻弄される日々

もう、ほんと悪夢、悪夢の日々なんですよね。悪夢が強くなり始めたのは、高校2年の時だったと思います。友人が、突然事故で亡くなりました。クラスメートね。大きなショックで、そこから毎晩、毎晩、悪夢を見るようになりました。それがきっかけで、一時期、心理学畑に進んだわけですが・・。

その直接の要因とは関係なく、20ー30代の睡眠時間は悪夢で満ちていました。

・大勢の前でスピーチをするのに原稿を忘れる夢
・公衆の面前で裸で歩いていることに気づく夢
・暴漢に襲われて反撃をし返して殺してしまう夢
・ドアも壁も無いトイレで用をたす夢
・真夜中に飛び込みセールスで家を訪問する夢

激しいプレッシャーを感じるような夢が多く、朝起きると汗びっしょり。心臓はバクバク。ぐったり疲労して起きてくることが多かったです。時々、うなされているそうです。しかし、こんなものだと思っていました、これが普通だと。

20台前半に、友人とルームシェアをして一緒に生活しましたが、その人は、毎朝、ヒーローになった夢を見て起きてくる、超ポジティブな人でした。性格も楽観的でしたが、夢まで、こんなに違うとは思いもよりませんでした。そのころから、ちょっと自分がへんかな?と思うようになりました。

結婚してからは、妻が、ほとんど夢を覚えていないということを知りました。朝はスッキリ起きてくるのです。私はといえば、朝から完全に疲労しつくしています。悪夢の傾向はほとんど変わらず、最近までずっと悪夢続き。これは自分の人生の一部と割り切ってもいましたが・・・

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ここにきて、悪夢の質と量に変化が生じ始めてきました。完全になくなったわけではありませんが、「悪夢を見ない方法」について多少語れるかも・・・今日は、そんな話をば。

「悪夢障害」とは?

たまたま本屋で見かけた本に興味を惹かれました。

悪夢障害 (幻冬舎新書)

悪夢障害 (幻冬舎新書)

「悪夢障害」という病気(精神疾患)があるんですね?だとすれば、間違いなく当てはまります。この本の中に、悪夢障害のチェックリスト(診断リスト)が載っていますので引用します。

悪夢障害の定義

A 長くて極度に不快な夢を繰り返し見る。夢の内容をよく覚えており、生存や安全、身体の健全性を脅かすものである。


B 不快な夢から起きた後は、すみやかに覚醒し、時や場所、自分の身元など、現在の自分の状況を的確に把握している。


C 悪夢からの覚醒によって生じる夢体験、または睡眠障害によって、以下に示す、臨床的に著しい苦痛、あるいは社会的・職業的、もしくはほかの重要な領域における機能の障害が少なくとも一つは生じている。


1)気分障害(悪夢により不安や不快さが持続)
2)寝ることに対し抵抗がある(悪夢を見るのではないかという恐怖、不安)
3)認知障害(集中力・記憶力の低下)
4)介護者、または家族への負の影響(断眠など)
5)行動の問題(ベッドを避ける、暗所恐怖)
6)日中の眠気
7)易疲労性(疲れやすくなる)
8)職業・教育機能の低下
9)対人・社会機能の低下


悪夢障害 (幻冬舎新書)2015/9/30 西多 昌規

うむ、だいたい当てはまりますね。Aはそのままでしょう。Bもそうですね。Cは、気分障害と軽度の寝ることへの抵抗、疲れやすさなどが伴っていました。かなり長きにわたり、こういう状態ですので、精神科に行くと、「悪夢障害」と診断されたかもしれませんね。

まぁ私の場合は、実験精神で、心身に様々なチャレンジを施していますが、どうも最近、悪夢を見なくなってきたように感じています。そんなにスッキリしているわけではないのですが、鮮烈な記憶があんまり無いのです(そうなるとちょっと寂しいw)

悪夢を見ない方法

心理的なメカニズムはともかくとして、睡眠を科学的にとらえると、悪夢を見るタイミングというのはだいたい分かります。上記の本「悪夢障害」の中では、PTSD患者の悪夢について述べていますが、

「PTSD患者の睡眠の特徴としては、レム密度の増加と、深期睡眠期の減少であった。」(73)

「レム睡眠中の中途覚醒が、PTSDに見られる睡眠障害の中核であると考えられる。」(73)

「PTSD患者の悪夢の正体は、途切れ途切れになってしまうレム睡眠が大きな要因であるということである。」(74)


悪夢障害 (幻冬舎新書)2015/9/30 西多 昌規

深期睡眠というのは「深い睡眠」というくらいの意味ですが、悪夢をよく見る人(覚えている人)は、浅い睡眠を何度も繰り返しているようなのです。それこそ、二度寝をした後や、朝型などはけっこう鮮明な夢を見るものですが、その状態が一晩中続くわけです。グッと深い眠りに入ることができず、表層の浅い睡眠が続き、その時間が、悪夢タイムなのだということです。

だとすると、睡眠の深さがひとつの大きな問題なっているわけです。また、いかに、浅い睡眠でウツラウツラしないかがポイントです。そこで、私が現在取り組んでいる3つの方法をご紹介します。

1:早起きをする(二度寝・ダラダラ寝はしない)

現在の私の起床時間は5時です。朝5時になると、すぐに起きます、絶対に二度寝はしません。

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それだけで、けっこうリアルな悪夢の頻度が減りました。私は何度も中途覚醒をするタイプで、2時くらい、4時くらい、6時くらいと何度も起きては、おしっこに行って二度寝をして、繰り返していましたが、その都度、悪夢で心臓がバクバクしながら起きるのです。つまり、常に起きるかどうかの浅い睡眠だったということでしょう。なので、二度寝はしません。朝かなり早い時間にスパッと起きます。これだけで悪夢減少です。

早起き習慣を身に着けるまで9時~10時近くまで寝ていることもありましたから、今は、以前とは、もう別人のようです。

2:グリシンを飲む

どうも睡眠の質が悪いのだということに気が付きましたので、中途覚醒をしない方法を探りました。そこで、見つけたのが「グリシン」です。グリシンは単なるアミノ酸で、サプリと呼ぶほどのものではありません。しかし、睡眠の質を深くするのにうってつけのサプリです。グリシンを飲むと、体温が下がり、睡眠を深くするのに役立つのだそうです。

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グリシンを1か月以上飲んでいますが、夜に途中でおしっこに起きなくなりました。つまり、何度も夜中に浅い睡眠を経験していたはずなのですが、それがなくなりました。思っていたほどぐっすり感は無いのですが、悪夢をそれほど覚えていないのです。

3:睡眠時無呼吸症候群?

睡眠中に貼るテープ、ねるねるを使って判明したのですが、実はかなり鼻炎がひどく、夜寝ている間、十分に呼吸ができていない可能性があります。それにより、睡眠が浅くなっているようなのです。

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現在、鼻炎に的を絞り改善中です。まだ大きな成果はでていませんが、鼻呼吸ができるようになり、ぐっすり眠れるようになると睡眠の質は変わるのではないかと思います。

まとめ

結局のところ、寝れているつもりで、睡眠が浅いことが悪夢をまねていたという結論で間違いなさそうです。私の場合は、メンタル面の治療とか投薬とかよりもまずは、睡眠の質を上げるための方法をいろいろ研究し、実践したのが良かったようです。まだ、完全にスッキリ、悪夢も夢も見ないわけではないのですが、覚えている量が減ったのは間違いありません。

なんだか、ちょっと普通の人になった感で寂しい気もしますねw私の経験が、悪夢仲間の方に、少しでもお役に立てると嬉しいです。

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