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カラダシホン日記

主に食べることと、生き方のブログです。

目を閉じるだけでも効果大!「脳も体も冴えわたる 1分仮眠法」 坪田 聡(すばる舎 )

睡眠 書評

いつの間にか、昼寝フリークになってしまいました。

わずかでも時間があれば、お昼寝をするようになりました。少しでも昼寝をすると、そのあとの時間の「回復」具合が全然違います。なかなか短時間で寝付くことができないことも多いのですが、わずか1分、目を閉じるだけでも、脳を休めることができると知ってからは、ほんと、わずかな時間でも昼寝しています。1分間なら、昼寝とは言わないでしょうけれど。

もちろん、1分というのは最低の単位で、できるなら20分の昼寝が勧められています。

「毎日の生活のなかに、「1分の仮眠」を複数回、もし可能なら「20分の仮眠」を1回、取り入れるようにしてください。日々の「睡眠負債」を解消し、脳と体のパフォーマンスを取り戻すことができます。」

タイトルからはキワモノ書籍に見えますが、既存の睡眠本には無い新鮮なノウハウが満載です。


脳も体も冴えわたる 1分仮眠法

印象的なコメント(トップ3)

医学的な見地からの興味深いコメントが満載です。3か所、印象的な部分をご紹介したいと思います。

眠気の正体は睡眠物質

「脳が活動すると体内に「アデノシン」と呼ばれる「睡眠物質」がたまっていきます。睡眠物質がたまり、ある一定の量を超えると、私たちは眠くなります。アデノシンは体内で、「アデノシン三リン酸」というエネルギーに再合成されるのですが、それがもっとも活発に行われるのが眠っているときなのです。  


ですから、睡眠を取らないかぎり、アデノシンは体内に増え続けます。アデノシンなどの睡眠物質が十分にリサイクルされず、脳細胞が正常に活動できなくなってきます。脳が正常に働かないと、頭の働きは鈍り、集中力も途切れがちになり、記憶力も低下します。いわゆる「頭が働かない」状態になってしまうのです。」

なるほど!これで理解しました。眠気というのは本当に、頭の中に「睡眠物質」がたまるわけですね。それは、昼寝でもなんでも、とにかく寝ないとなくならないと。カフェインなどを摂取すると、一瞬だけ、眠気を抑えることはできるものの、肝心の睡眠物質は減っていないので、また眠たくなる。カフェインを何杯飲んでも、いわば対症療法に過ぎないというわけです。

こう考えると、昼間、眠たいなと思った時点で、どこかで時間をとって少しでも寝ないと、頭の中に「アデノシン」がどんどん増えていってしまうというわけです。このイメージは強烈でした。

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どこかで一度リセットが必要だというわけです。これを理解してから、かなり積極的に寝るようになりました。お昼休みが40分くらいあれば、10分くらいでご飯を食べて、20分寝て、10分で午後の仕事に備える。みたいな感じです。なんでもそうですが、とりわけ睡眠に関しては、正しい知識って大事なものですね。

昼寝は30分以内が原則

「30分を超える仮眠は体にもよくありません。スペインやアルゼンチンなど「シエスタ(午後1時から4時までの昼の休憩)」の習慣がある国で健康調査を行ったところ、「毎日90分の仮眠を取っている人は、30分以下の仮眠を取っている人に比べて病気になりやすい」ということがわかりました。


また「毎日1時間以上の仮眠を取っている人は取っていない人に比べて、約2倍、認知症になる確率が高まる」というデータもあります。さらに、毎日30分以下の仮眠を取っている人が認知症になる確率は、仮眠を取っていない人の5分の1以下になるそうです。」

昼寝に関しては、間違いなく言われるのが、長すぎる昼寝は逆効果ということ。じゃあ、シエスタは?という疑問がありましたが、これは、やはり体に悪いのだそうです。寝すぎも体によくないといわれる所以です。どうも、昼に寝ることで体内リズムが崩れ、夜に寝にくくなってしまうからなのだそうです。でも、仮眠レベル(20分前後)なら大丈夫なのだとか。

私の夢は、たっぷりシエスタをとることができる、昼寝三昧の、ゆるゆるした仕事(古本屋とかいいですね)なのですが・・・どうも、これは早死にするということで、あきらめることにします(苦笑)

現在は、7日のうち3-4日は、お昼に、20分前後、昼寝の時間をとるように心がけています。といっても、人と一緒にいたり、昼寝をするほどのゆとりが無いという時も多いです。そういう時に重宝するのが「1分間仮眠法」となります。ほんと??と疑う気持ちもあったのですが、下記の説明を読んで納得したので、今は、わずかな時間でも仮眠に励んでいます。

1分の仮眠でも効果的な理由

「まずは椅子に深く腰掛け、全身の力を抜いて、軽く目を閉じ、外界からの情報をシャットアウトします。すると、脳のクールダウンにつながり、失われかけていた本来のパフォーマンスが取り戻せます。」


「とくに1分の仮眠は、20分の仮眠に比べて持続性に劣るため、「ちょっとでも疲れを感じたら1分の仮眠、また疲れてきたと思ったら1分の仮眠」と繰り返すと効果的です。大切なのは、あなたが主体的に仮眠を取り脳を休息させることです。少しでもスキマ時間ができたら、目をつぶって高ぶっている精神を休めてください。」


「目からは、じつにさまざまな情報が飛び込んできます。脳はそれらのさまざまな情報を逐一処理しているわけですから、それこそ膨大な仕事量です。  脳にとっては、目から入ってくる視覚情報は大きな負担なのです。そこで目をつぶって1分間、外の世界からの視覚情報をシャットアウトしてやります。たったこれだけのことで脳細胞、とくに大脳皮質が休まります」

目から大量に飛び込んでくる視覚情報を一度リセットしてあげる意味で、目を1分閉じる。これだけでも脳の疲労度が変わる。これくらいは、ほんと、意識の問題ですよね。できないわけがありません。1分で本当に「寝付けるか?」というと無理なのですが、目を閉じて、脳に多少、休むスキマを与える。これを意識するだけで、疲労感は大きく変わるようになりました。

できるなら、ほんと、わずかな時間で良いので、定期的に目を閉じる時間を持つのが良いと感じました。つまり、眠くなくても90分に1-2分、目を閉じるなど、決まったパターンをもって、休憩をしっかりとっていくのです。そうすると、わずかな瞬間でも脳が回復し、次のタームに活力を取り戻せます。著者の坪田氏曰く、眠くなる前に、目を閉じるのがコツだそうですよ。

「眠気が来そうだと感じたら1分、眠気が来そうだと感じたら1分、眠気が来そうだと感じたら1分……。  そうやって、1日に何度も1分の仮眠を取ることです。コツは、眠気をためてから仮眠を取るのではなく、眠気が来そうだと感じたら仮眠を取ることです。」

まとめ

だんだん知識武装しましたので、暇あれば昼寝してしまうんです。これが、効率が上がっているように見えているか(周りの評判は分かりません)わかりませんが、自分的には良い感じです。坪田氏曰く、「仮眠をとるために一番大事なのは周りに左右されないメンタル」なのだそうです。なんとなくわかる気がする。

うちで仕事していると寝放題なんですけどね。
tosituseigen.hatenadiary.jp

あ、ちなみに。

最近は、バイブ式タイマーのついた腕時計を買ったので、これをフル活用して、わずかな時間でも寝に入ります。これは相当重宝しますね。


カシオ スポーツウォッチ PHYS フィズ TIMERS 11 RFT-100-1JF カシオ

実はこれ、審判用の時計なんですけど。我が家では、私の昼寝用腕時計になっています(涙)


睡眠と仮眠について深く知りたい方におすすめの書籍でした。

脳も体も冴えわたる 1分仮眠法

内容

◎1分の仮眠で人生は変わる!

この本を書こうかどうか、本当に迷いました。
『1分仮眠法』なんて大げさな本、医師として批判を受けるのではないか──。

しかし、あえて断言します。
1分仮眠法で、あなたの脳も体も冴えわたります。1日中、集中力が続くようになります。3時間睡眠の翌日もこれで乗り切ることができます。

人間の睡眠には、いまだに多くの謎があります。しかし近年さまざまなことが明らかになってきています。それにともなって睡眠の研究も進んできています。
くわしくは本編でお伝えしますが、「マイクロスリープ」という一瞬で眠りに落ちる瞬間睡眠をはじめ、短い時間の仮眠の研究も進められてきており、仮眠の効用があらためて注目されてきているのです。
そんななか、私が提唱するのが、本書の1分仮眠法です。ずばり、1分の仮眠で、日中の集中力を持続させ、高いパフォーマンスを維持するための睡眠法です。
現役ドクターである私がこれまで長年にわたって実践してきた方法を、今回、一人でも多くの方に実践していただけるようにと、一冊にまとめました。

◎「1分仮眠法」で自由な時間が増える!

1分仮眠法で、あなたの「時間」は圧倒的に増えます。
正確にいうと「良質な時間」が増えるのです。ウトウトしていて「使えない時間」が、脳も体もシャープな「質の高い時間」に変わります。集中力の高いハイパフォーマンスな状態が1日中、維持できるのです。

◎「1分仮眠法」は誰もできるメソッド
だからといって、1分仮眠法は特別難しい方法ではありません。
誰でもできる簡単な方法です。どんなに忙しい人でも、いつでもどこでも仮眠をして休息することが可能なのです。
短時間睡眠と違って、精神力も必要ありません。この本を読んだ今日からでも、すぐに始めることができるのです。
『○時間睡眠法』で挫折してきた人を救うメソッド、それが1分仮眠法なのです。

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