カラダシホン日記

主に食べることと、生き方のブログです。

糖質制限ダイエットの効果はいつから出るか?実践に基づく感想(3週間・3か月・1年)

糖質制限で10キロのダイエットに成功し、1年たちました。最近は、ことごとくスーツを買い替える必要が生じました(自慢)。ようやく周囲からも、糖質制限が認められるようになってきました。それまでは「糖質制限をやっている」とうかつに口に出そうものなら「バランスよく食べないとダメだ」という批難の集中砲火でした。

糖質過剰の食生活は決してバランスは良くないんですけどね。糖質制限批判論もたびたびテレビなどであるようですので、糖質を愛する人たちからの風当たりはきつかったですね。

糖質制限ダイエットの効果はいつから出るか?

さて、批難に耐えつつ、糖質制限ダイエットを続けるためには、どれくらいで効果が出始めてくるかを知っている必要があります。私の経験から、糖質制限ダイエットの効果が出始めてくる3つの時期(3週間・3か月・1年)を特定してみました。これが分かっていると「まずそこまで頑張ってみよう!」という気分になります。

ほんと、糖質制限でダイエットのみならず、食習慣も、人生も、変わりますので、挫折せず頑張ってほしいです。

糖質制限ダイエットから「3週間」

開始3週間のキーワードは「モチベーション」です。

糖質制限を始めたら、まずは3週間が一つの目安となります。見た目が変化しだすのが、3週間なのです。また、身体のホメオスタシスを説得するまでが3週間。意味あるのかな、無いのかなと考えて、苦しくなるのも3週間です。この最初の3週間で、モチベーションを高く保てないと挫折します。

低インスリンダイエットを提唱した永田氏のコメントが興味深いので引用します。

「ダイエットを始めたら、3週間は続けてみてください。ダイエットを始めて数日すると、脂肪細胞の中に含まれる中性脂肪が燃焼して、脂肪細胞は小さくなりますが、体には「同じ状態を保とう」とする働きがあるので、脂肪細胞に水分を入れて元に戻そうとするのです。


だから最初は「体形も体重も変わらない」と感じますが、しばらくすると水分も抜けて脂肪細胞が小さくなり、「やせた!」と実感できるようになります。ここまでにかかる時間は、最大で約3週間。つまり、いまやっているダイエット方法で本当にやせるかどうかは、3週間しないとわからないということです。」

低糖質チェンジダイエットのリアル 主婦の友社

体重が2-3キロ減ったり、ちょっと増えたりを繰り返す時期が、一番つらいものです。「もう効果ないわ、これ!」と辞めたくなってしまうことが多かったです。何しろ、糖質を摂らないという生活のスタイルが全く確立されていませんので「何も食べるものが無い」というような絶望的な感覚に支配されていました。我慢、我慢の日々が3週間です。

私の個人的な経験では、この3週間の時期は、中途半端な糖質オフではなく、スーパー糖質制限でビッシリ糖質を落としていくというのが良かったです。体感としてはかなり苦しいのですが、3週間でグッと体重が減りますので「あ、この方法でいいんだな」と理解できます。モチベーションが大事です。(実際には、このあとの数か月で、体重や食習慣はけっこう戻る時期もありますが、勢いね、最初の勢いが大事です。)

できれば、この3週間くらいの時期に「あれ?なんか痩せた?」と声をかけてもらえるとやる気になりますね。

糖質制限ダイエットから「3か月」

3か月のキーワードは「習慣化」です。

3か月間糖質制限を継続できると、まさに「習慣」が変わります。つまり糖質制限の日々が「日常」になります。

・ペットボトル系飲料を飲まなくなった
・お菓子(糖質)を食べなくなった
・夕食に炭水化物を摂らなくなった
・晩酌をビールからウイスキーに代えた
・朝食を食べるようになった

食習慣の型が作れるようになってくるのが、このくらいの時期です。例えば、オヤツの代わりにアーモンドやくるみを導入したり・・。朝食に果物やヨーグルトを食べるようになったり。食事に、納豆やサバ缶を導入したり、できるだけ安価にたんぱく質を摂れる工夫を試みだしました。

この3か月は、これまでの食スタイルを変化させ、代わりに何を食べるのかというのを勉強する期間となりました。この時期に、糖質制限に関する主要な本はだいたい読みつくし、理論(頭)で糖質制限に弾みをつけました。体が糖質制限スタイルを覚え込む(習慣化する)ようになると、こっちのものです。

私の場合は3か月で6-7キロ減し、周りの人からもダイエットの成功を口に出してもらえるようになりました。見た目も変わり始めました。ですから、ダイエットとしての「成功」は3か月を目安にすると良いと思います。しかし、まだまだ油断はできません。

糖質制限ダイエットから「1年」

1年のキーワードは「セットポイント」です。

3か月で大幅なダイエットに成功しましたが、まだまだ、体重のセットポイントは定まっていませんでした。少し食べすぎたり、糖質過剰になると体重はすぐに2-3キロ戻り始めます。糖質制限の食習慣は確立しつつあったとはいえ、リバウンドが十分にあり得ました。もうリバウンドしないな、と確信できたのが、だいたい1年後です。

「人間の体は、長期間にわたって維持してきた体重を簡単に忘れはしないのです。たとえば、あなたが90kgの体重を5年間続けていたとします。ダイエットで70kgに減量しても、体は90kgを「セットポイント」に設定していますから、そこに戻ろうとします。70kgは「仮の体重」なので、食生活を以前の状態に戻せば、体重はすぐ90kgに戻ります。歯を食いしばって、70kgの体重を維持してください。


最低でも1年、できれば90kgを維持していた期間を超える年数を。そうすれば70kgが新しいセットポイントになり、多少太っても70kgに戻りやすくなるのです。ダイエットは続けなくては意味がありません。流行のダイエットに踊らされることなく、自分の食生活を少しだけ変えながら、健康に、ゆっくりとやせていくのが最もいいダイエット方法だと私は信じています。」

低糖質チェンジダイエットのリアル 主婦の友社

今では、かなり糖質を食べることも多くなりました。基本お付き合いの時は、糖質制限しません。また、スイーツなどを食べることもあります(連日にならないように注意しますが)。それでも体重は基本的に、10キロ落ちた地点を動かなくなりました。体重が落ちた今の状態が、セットポイントと体に認められたようです。

まとめ

自分の体をもとにした人体実験を行っているわけですが、3週間・3か月・1年というのは、本当だと実感します。現在、高校時代と同じ体重に戻りました。あと1-2キロやせるとちょうど良さそうですので、さらに数か月かけてみようと思います。

あとは課題は「引き締め」かな?ダイエットに成功してから気づきましたけれども、痩せるのと、締まって見えるのは別問題なんですね。ポチャポチャした体形でしたが、一回り小さくなっただけという感じです。筋トレとかストレッチとか運動とか、やはり必要そうです。

服を買い替えたので、もう太らないぞという意思表明のために記事を投稿しておきました。

追記

西脇Drはこれに「3日」を追加します。確かに糖質から離れようと思えば、思い切って、3日やめてみるという勢いが必要かもしれませんね。

「 さらに、何かを習慣化するには3週間が必要とされ、一般的な食事療法も、3カ月を目安に設定されることが多いのです。  もし、あなたが今、本当にやせたいと願っているのであれば、まずは3日間、私のメソッドに従って、脱糖プログラムを頑張って続けてみてください。  確かに、今まで毎日3食、炭水化物を食べていた人が、いきなり糖をカットするのは、決して、楽なことではないでしょう。  少しずつ糖を抜いていくというほうが無理なくできそう、と思いがちですが、私はあえて、スパッと糖を断つことをおすすめします。何度もお話ししているように、糖は中毒性物質です。糖の中毒性から抜け出すためにも、3日間、きっぱりと脱糖をすることが大切なのです」

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