カラダシホン日記

主に食べることと、生き方のブログです。

血糖値の急上昇を防ぐ間食のススメ!「ながら食べ」を開発?(食べ方順番ダイエット応用編)

Amazonで評判の良かった健康啓発本を読んでみました。私も年齢的に、35歳は過ぎましたが、体力の衰えが気になっています。糖質制限に出会っていなかったら、どこかでカラダ故障していたかもしれません。このブログのタイトルがまさにですが、仕事をするにも、何をするにも「カラダシホン」だと実感しています。具合悪いと何もできないですからね。する気にもならないし。

内科医が語る35歳からの若さと健康への7大法則(中)

内科医が語る35歳からの若さと健康への7大法則(中)

この本を読んで、また、ここ数年の自分の経験からも、健康になる一番のカギは「食事」にあるとみています。糖質に関する知識、タンパク質に関する知識、ビタミンやミネラルに関する知識があれば、サプリメントなどを使わずとも、健康になれます。食事の改善だけで、私は10キロ痩せて、体の不調を脱しました。

そこで、本題ですが、とりわけ糖質を食べた時に体に起こる作用(インスリンと血糖値の関係)をよく知っていれば、ちょっとした食べ方の工夫で、体への負担を大きく減らすことができます。

「ばっかり食べ」のススメ

f:id:nazenanido:20170322185807j:plain

「ばっかり食べ」というのは、ご飯、おかずを交互に食べるのではなく、おかずだけを先に食べる・・という食べ方のことです。これは、著者の言葉です。簡単に言えば「食べ方順番ダイエット」の要領ですね。最初に、糖質を食べると、ドカンと血糖値があがり、インスリンがドバっと出ます。この繰り返しが体に負担をかけますので、まず最初に、血糖値を緩やかに上げるような食品(低GI値)を食べると、体にいいよという話です。フランス料理のコースも、前菜から出てきますし、ご飯(糖質)は最後ですね。「懐石食べ」と呼んでいる人もいました(
食後1時間の血糖値対策が「抗糖化」のカギ!(書評)「糖化」を防げば、あなたは一生老化しない [ 久保明 ] - カラダシホン日記

食物繊維や、ミネラルが豊富な食品を先に食べておくだけで、ご飯を食べても血糖値はドカンと上がりにくくなります。そこで、おかずから、できれば野菜系を先に食べるのです。

なぜ、「食べる順番」が人をここまで健康にするのか: この食べ方で高血圧、糖尿病、高脂血症……にならない!

なぜ、「食べる順番」が人をここまで健康にするのか: この食べ方で高血圧、糖尿病、高脂血症……にならない!

シンプルですが、理にかなった健康法だと思います。

食べ方順番ダイエット開発秘話

食べる順番〟食事法の第一人者、糖尿病専門医で梶山内科クリニックの梶山静夫院長のコメントが載っている本を発見しました。

「野菜の食物繊維が糖質の吸収を遅らせることは以前から知られていましたが、『野菜をどう食べればいいのか』という食べ方に関してはデータも報告も一切ありませんでした。  そこで考えついたのが、ご飯が大好きという日本人の食習慣です。一口か二口ご飯を先に食べる方が非常に多い。しかし先にご飯を食べてしまっては血糖値が上がるのではないか、先に野菜を食べたほうがいいのではないかと考え、患者さんに指導したところ、思った通りに血糖値は上がりませんでした。しかも簡単に実行できて、長続きする方法だったのです」


なぜ「野菜から先に食べる」のが健康にいいのか。 「野菜から先に食べるのがいい理由は、大きく二つあります。一つ目は血糖値が上がりにくくなること。野菜に含まれる食物繊維には、腸の中で糖質や脂質の吸収をゆるやかにする効果があります。血糖値が高くなるほどインスリンという太らせるホルモンが分泌されるので、できるだけゆるやかなほうがいい。二つ目は自然に野菜を食べる量が増えること。低カロリーなので量をたくさん食べてもカロリーオーバーになる心配がありません」


引用:文春クリニック 人生を変える! 食の新常識 文春クリニックシリーズ (文春e-book) Kindle版 文藝春秋 (著)

しかし、ひとつ問題があるとすれば、なかなか低GI値のおかずなどを、毎回ちゃんと準備できないことが多いんです。うちの場合で言えば、共働きなので、奥さんも一緒に仕事から帰ってから料理せざるを得ません。どうしても、一品もの(丼ぶり!とか)になりがち。そうすると、この食べ方順番ダイエットを実践するのは難しいのです。

そこで、アイデアが湧きました。いわゆる主食を口に放り込む前に、食べておけば良いんですよね。それが「ながら食べ」です。

食事の準備し「ながら食べ」というアイデア

f:id:nazenanido:20170322185913j:plain

何をし「ながら」かというと、食事の準備をし「ながら」低GI値の食品を口に入れてしまおうというわけです。ちゃんと食事をするわけではなくって、口に入れながら、食事の準備をします。間食をとるわけですね。低GI値の食品として、アーモンドやくるみなどのナッツなども常備しています。

f:id:nazenanido:20170425174050j:plain

う~、汚く映りましたね。これが、我が家の「食前キャベツ」です。腸内環境の権威である、藤田氏に学びました。藤田氏曰く「肥満の方によくすすめるのは、食事の最初にキャベツに味噌をつけて食べることです。食物繊維と味噌を同時に摂れますから健康的に瘦せられます」

このメニューが優れているのは、キャベツの食物繊維が腸内細菌のプレバイオティクスになっているところ、同時に、味噌という日本が誇る発酵食品を同時に摂取してプロバイオティクスも実現しているところです。メニューに一品加えるだけで、食事の絶対量を抑えることができますし、満腹感を増すことができます。食べ始めて20分くらいすると満腹中枢に指令がいくわけですから、20分くらい前から、キャベツを食べながら料理をするといいんですよね。この「ながら食べ」テクニックは、なかなかの効果があります。

tosituseigen.hatenadiary.jp

少しでも口に入れるだけで、小腹が満足する感じもありますね。少しお腹がこなれたところで、メインの夕食となるわけです。これは良いアイデアです。食事前に、チョコレートとか、小麦粉系のお菓子を口にしてしまうと、血糖値が上がる→インスリンが出る→血糖値が下がる→さらにお腹がすく、という悪循環になってしまいます。

たかが、間食されど間食です。侮れない一工夫ではないでしょうか?

まとめ

食べ方順番ダイエットの考え方を応用すれば、間食はできるだけとったほうが良いということになります。

以前読んだ、低糖質ダイエットのチャレンジ記録の中で、あるサラリーマンは仕事が忙しく、朝・昼兼用の昼食(サンドイッチ)を食べたきり、夜の10時くらいまで食事をしていないというケースが出ていました。ずっと間食もしなくて、寝る前にドカンと糖質を摂る、この食生活がインスリンを過剰分泌させる要因なんですよね。本人の中では、あまり食べていないのに太ってしまう。
tosituseigen.hatenadiary.jp

しかし、実は太るべくして太っているわけです。食べ過ぎというより、食べ方が悪い(参考:一日一食ダイエットは「かえって太る」は本当だった。 - カラダシホン日記)。

それよりは、ちょこちょことナッツやチーズや卵や、低GI値の食品を間食しているほうが、よほど太らないでしょう。ほんと、ちょっと正しい知識があるかどうかで、健康に影響があるのですから、本当に面白いですよね。

広告