カラダシホン日記

主に食べることと、生き方のブログです。

睡眠を促す食事法を学ぼう!【書評】「熟睡できる人」の習慣なぜ「食事」を変えるとよく眠れる(保坂隆)


[図解] 「熟睡できる人」の習慣なぜ、「食事」を変えるとよく眠れるのか?

良い意味で「一般的」な睡眠本

熟睡と食事の関係から、良い睡眠を得る方法を取り上げた良い本です。図解本ですので、気楽に流し読みができます。自分にとって役立ったところだけ、あてはめられると良いですね。良い意味で、一般的な内容が多いと思いますので、常識をひとつずつ実践することが大切ですね。

今回、学んだ点で、実際にすぐに実践したいことをいくつか引用します。

「熟睡」を得るためには最初の眠りが肝心

「実は、ノンレム睡眠の眠りの深さは、4段階に分けられます。そして一番深い4段階まで到達するのは、最初の眠りのワンセット、もしくは2セットまで。この部分が特に「熟睡している」と感じる眠りです。ノンレム睡眠はセット数を重ねるほどに浅くなるという特性を持っていますから、最初のワンセットのノンレム睡眠が浅いと、あとあとの眠りも当然浅くなってしまいます。

f:id:nazenanido:20170420180435p:plain 

ですから、ぐっすりと気持ちの良い眠りを手に入れるためには、最初の90分、ワンセット目の眠りの深さが勝負なのです。「夜中に何度も目が覚めてしまう」といった悩みを抱える人は、最初の90分の眠りが浅い場合がほとんど。だからこそ、まず寝つきを良くし、最初の90分の眠りを充実させることが大切になるわけです。」

そもそも熟睡感を得るためには、最初のノンレム睡眠の深さが大切だということを知りました。あまり、これは意識していませんでした。思い返してみると、10時台に布団に入って、寝たときは、朝になるといつもより目覚めが良い気がしていました。この理由が分かりました。おそらく、午後10時から午前2時までの間の、睡眠のゴールデンタイムに深く眠れているために、トータルで見たときの睡眠の足りている感が大きくなっているのだと思います。

この同じ本ではないのですが、私と同じ意見の著者がおられました。全く同意見なので引用します。

10時から12時までの睡眠が翌日に影響する

「私は、朝6時に起床しますが、必ずこの時間は睡眠を取らないと・・・ この10時から12時以外に睡眠を取ると、少なくとも7~8時間睡眠を取らなければ翌日目覚めがとても悪く、スッキリした感覚で起床できませんが、この時間内に睡眠を取りさえすれば、4時間だろうが5時間程度でも目覚めは素晴らしいものですし、仕事中に集中力が途切れることはありません。 注意していただかなければならないのは、この10時から12時の2時間をキッチリ睡眠を取るということです。 これだけを守っていれば素晴らしい睡眠を取る事が可能です。オカルトに聞こえるかもしれませんが、効果は十分にありますので興味を持った方はお試しください。」


睡眠メソッドで体は生き返る: 心と身体をリセットする質の良い睡眠とは

引用:睡眠メソッドで体は生き返る: 心と身体をリセットする質の良い睡眠とは Kindle版 実用書編集部 (編集)

寝ている時間が大切なのではありません。朝起きたときの「熟睡感」が無ければ無意味です。ちなみに、朝寝をすればするほど、体がだるくなるのは、朝型の睡眠はどんどん浅くなるからだそうです。確かに夢ばかり見て不愉快な気分で起きることが多いです(参考:「悪夢を見ない3つの方法」をだいたい確立してきたかもしれない!悪夢歴15年の苦悩と真実。)。そうであれば、早寝をして、目が覚めたところで、思い切って起きてしまった方が一日の気分は爽快になる気がしますね。これは少し実践してみようと思います。

この本の主眼は、食事と睡眠の関係にあるわけですが、ぜひ試してみようと思った食材が一個あります。それが、レタスです。

レタスを食べると「熟睡」できる

「ヨーロッパでは昔から、「レタスは自然の睡眠薬。レタスを食べれば眠くなる」と伝えられてきたのです。最近の研究によれば、レタスには神経を鎮静させるラクッシンや、ラクチュコピクリンという成分が含まれていて、おだやかに入眠に導く働きがあることがわかってきました。 実際に目にしたことがある人も多いと思いますが、レタスを切ったときに白い乳状の液体が出てきます。そこに含まれているのがラクチュコピクリンで、軽い鎮静作用・催眠促進効果があるポリフェノールの一種なのです。」

レタスは古来から睡眠に良い食品として知られてきたようです。現在、レタスを食べる習慣はあまりありません。食べたとしても、サラダ菜として、少し付け合わせ程度です。これでは、レタスの効能を味わうことはできないようです。著者のお勧めは「レタスを軽く煮て温野菜サラダにして食べる方法や、レタスのスープ煮などにして食べること」だそうです。これで、レタスを大量に摂取できます。

いくつかレシピを調べてみました。
参考:ベーコンとレタスのスープ(オレンジページ)
参考:毎日食べても飽きない「レタススープ」アイデアレシピ20選(macaroni)

他にも、クックパッドで検索すると、おいしそうなレタススープが色々あるようです。これはすぐにできるかもしれません。もとより、もう少し野菜の値段が下がってくれないとなぁ・・というのはあるんですが、生活の中にスープは加えたいと思っていたので、やってみようと思っています。

まとめ

肝心の食事と熟睡の関係という内容は、私のツボに、あまり響かなかったのですが、この本を読んで、改めて「熟睡」について考えさせられました。寝入りばなのノンレム睡眠の質を上げることをもっと追及していけばよいのだという理解が再確認できてよかったです。寝る前の習慣や、寝る時間などを見直していこうと思っています。


[図解] 「熟睡できる人」の習慣なぜ、「食事」を変えるとよく眠れるのか?

広告