カラダシホン日記

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ロングスリーパー礼賛?絶対必要な睡眠時間は8.2時間を確保せよ!睡眠負債に追われない生き方推奨。

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私は「睡眠」に並々ならぬ関心があります。いくら寝ても、寝ても、どうも熟睡感がありません。常に「悪夢」です。自慢じゃありませんが「睡眠の質」の低さは折り紙付きです。
参考:朝、なかなか起きられない原因は中途覚醒にあり?実は睡眠の質が極端に低いことに気づく。 - カラダシホン日記
参考:なぜ寝不足でも無いのに「目の下にくま」ができるのか?ひどく不健康な顔してるよ、自分。 - カラダシホン日記

そんな私でも、年に何度かだけ「ぐっすり寝たぞ~」という日があります。「そういう日を記憶していること自体、普段の睡眠がよくない」ことを表していますね。奥さんにそんな風に言われました。そんなわけで、どうしたら、良い睡眠がとれるのかを研究する日々です。

先日、読んだ「東洋経済オンライン」に面白い記事がありました。スタンフォード大学の西野教授の言葉がぐっときますね。「睡眠とは味方にできれば最強の友であり、敵に回せば最悪な恐ろしい相手」。今日はこの記事から、やってみたいことをまとめてみたいと思います。

だいたい睡眠時間が足りない

私はかなり寝るほうですから、一般的に言って睡眠不足では無いはずです。夜の11時~7時くらいまでは通常寝てます。それでも世界水準から言うと普通並みのようです。(一時期、朝5時起きをやってましたが、数か月後に日中の耐え難い眠気で、睡眠負債をバリバリ感じ、あえなく挫折しました。参考:【習慣化チャレンジ】第一弾!ついに「早起き」をマスターしました!成功の秘訣と修正点を振り返る。 - カラダシホン日記

日本人の睡眠時間は世界と比較すると少ないほうだと言います。

  • フランスの平均睡眠時間は8.7時間
  • アメリカの平均睡眠時間は7.5時間
  • 日本の平均睡眠時間は6.5時間

日本人の場合は6時間未満の人も40%いるとか。アメリカでは6時間台は「短眠」と呼ばれるレベルだとか。周りにはこんな人ばかりだけど。怖いのは、本当に必要な睡眠時間をとれていないと、そのツケが延々とたまること。これ「睡眠負債」と呼ばれます。どこかで、ドカンと返さなければならない、最悪の場合は、病気になって負債をずっと寝て返さなければならなくなることさえあるのです。

だいたい、人間にとって、どれくらい睡眠時間は必要なのでしょうか?睡眠負債がたまってくると、どれくらい寝だめをすれば、負債を返せるのでしょうか?

人にとって必要な睡眠時間は8.2時間?

この問いの答えとなる、興味深い実験があります。

「「どれだけ眠れば寝不足は解消できるのか」を検証するために、健康な10人を14時間、毎日ベッドに入れ続けた調査です。実験前の彼らの平均睡眠時間は7.5時間でした。1日目は全員13時間、2日目も13時間近く眠っていたのですが、その後は徐々に睡眠時間が減っていき、3週間後には平均8.2時間に固定されました。


この8.2時間が、被験者10人の「生理的に必要な睡眠時間」になるわけですが、この実験の目的は「理想的な睡眠時間」を知ることではありません。8.2時間が理想的な睡眠時間だとすれば、平均睡眠時間が7.5時間だった彼らは長い間、「毎日40分の睡眠負債」を抱えていたということになります。それが、正常な8.2時間に回復するまで3週間もかかった――つまり、40分の睡眠負債を返済するためには、「毎日14時間ベッドに入り続ける」ということを3週間連続で続けなければいけないわけです。」

こういう実験に参加したいですね!健康になりそう。8.2時間をしっかりとれる人ってどれくらいいるんでしょうね。かなり寝る私でさえ、だいたい慣らすと7時間前後の睡眠時間に落ち着きます。それでも、睡眠負債がたまっていくというわけです。起床時間を遅らせることは、現実的にはできません。そうなると、もう少し早く寝なければならないということになります。寝付くまでの時間も見込んで、10時半に床に就いて7時に起きると、だいたい8時間半近く寝られることになります。

さすがの私でも10時半に寝るというのは、なかなかできることではないのですが、睡眠負債の話を知ると、いつもより1時間くらい増しで睡眠時間を多くとる価値が分かります。睡眠時間を多く取るようになると、身体的パフォーマンスがあがることも、知られているようです。

睡眠時間が足りるとパフォーマンスは劇的に向上する

「スタンフォードの男子バスケットボール選手10人に40日、毎晩10時間ベッドに入ってもらい、それが日中のパフォーマンスにどう影響を及ぼすかを調べた調査です。大学生とはいえ、彼らはもともとセミプロレベルの高い実力を有する選手たちです。80メートルの反復走を16.2秒で走り、フリースローの成功率は10本中8本、3点シュートなら15本10本成功という優秀な選手たちばかりなので、飛躍的な向上は難しいと当初予想されていました。


しかし、2週間、3週間、4週間と経過するうちに80メートルのタイムは0.7秒縮まり、フリースローは0.9本、3点シュートは1.4本も多く入るようになったのです。さらに、先の医師たちと同じタブレットに出現する図形に反応するテストをしてもらったところ、なんとリアクションタイムもよくなっていることがわかりました。日々の激しいトレーニングによって上達した可能性もありましたが、40日に及ぶ実験が終了し、選手たちの睡眠時間が元に戻ったとたん、彼らの記録は実験開始前に戻ってしまいました。これらの結果から、睡眠負債を返済できれば、脳と体ともに、とてつもないパフォーマンスを発揮できることがおわかりいただけるでしょう。」

これはすごい実験です、こんな実験に参加したいですよ。仕事のパフォーマンスも寝れば寝るほどあがることは間違いないでしょうね。毎日10時間は無理ですけどね・・・(小学生かって感じですよね)。おそらく8.2時間の平均的な睡眠時間は、誰も取れていなかったため、徐々に睡眠負債を返済した結果として、体が通常のパフォーマンスを取り戻したということなんでしょう。いやはや、健康であるための投資というのは実にハードルが高い。

まとめ

何かを得たければ、何かを捨てなくてはいけないと言われます。睡眠に関しては、まさにこれが至言です。睡眠時間を確保したいと思えば、夜の時間はまるで「捨てる」ことが必要になります(参考:早起きしたいなら、夜の過ごし方は超シンプルにせよ)。食事をして、その後の時間は就寝に向かうというくらい徹底していないと、8.2時間の睡眠時間はとれません。ましてや、睡眠負債を返済し終えるまでとは・・・。ほんと、体の仕組みをよく知ることが、健康の鍵ですね。

睡眠を味方につけて、カラダシホンの道をひた走りたいと思います!ま、見た目、寝てばかりということになりますが・・。

参考記事

この記事は、下記の記事を参考にしました。
toyokeizai.net

また、もともとは、下記の本の紹介記事のようです。睡眠本は、ありきたりな本が多い中、東洋経済オンラインの抜粋記事でさえ、なかなか深い情報が書かれているようですから、一度、読んでみたい本です。

スタンフォード式 最高の睡眠

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