カラダシホン日記

主に食べることと、生き方のブログです。

もっと野菜(キノコ・海藻類)を食べようと決意!【書評】 身体を引き締める食べ方1:1:2( 石川 三知)

フィギュアスケーター高橋大輔を支えてきた食事パターンという副題がついています。高橋大輔さんにぴったり寄り添いつつ、遠征先でも、どこでも食事を作り続けた専属栄養士?トレーナー本です。タイトルにもある「1:1:2」という食べ方が具体的で、すぐに自分の食生活にも取り入れられる情報でした。分かりやすい文体、エッセイ風に高橋大輔とのやりとりも面白く、アマゾンでの高評価も頷けます。

フィギュアスケーター高橋大輔を支えてきた食事パターン 身体を引き締める食べ方1:1:2

フィギュアスケーター高橋大輔を支えてきた食事パターン 身体を引き締める食べ方1:1:2

1:1:2の食べ方は私も実践してみたいと思います。理解した点をいくつかまとめました。

1:1:2

「炭水化物」を「1」・タンパク質を「1」・野菜や海藻、きのこ類を「2」の比率で毎食摂るというのが基本ノウハウです。この比率は「重量」です。わかりやすい例が取り上げられています。品目というより「重量」で考えるのがコツですね。

「一食あたりの主食の量は、およそ150グラム、ご飯茶碗に軽く1杯分が適正です。とすると、炭水化物150グラム、タンパク質150グラム、野菜類300グラムを一食で摂ることになります。

・・・ポイントは、トマト、大根、ブロッコリーなどの重量感のある野菜を取り入れていくことです。たとえば、大きめのトマトは1個で150グラム程度はあります。ブロッコリーは2分の1株でおよそ150グラムです。重量の軽い葉物野菜は種類を多く取り入れつつ、あとは重量感のある野菜を上手に組み合わせていけば、300グラムという数字は意外と簡単にクリアできます。」

毎回の食事で、この比率を意識するようにするだけで、健康的な食生活になります。私は糖質制限・MEC生活をしてから、炭水化物0.5:タンパク質3:野菜0.5 みたいな比率で食事をしてきましたが、もっと野菜類(キノコ・海藻類)を摂る必要性を感じました。

ビタミン・ミネラルは欠かせない

「食べたものからエネルギーを作り出したり細胞を作ったりするには、身体の中で起こるさまざまな化学反応を経由する必要があります。化学反応の歯車を回す潤滑油がビタミン、ミネラルです。つまり、一回の食事ごとにビタミン、ミネラルをきちんと摂らなければ、化学反応がスムーズにいきません。その補給源が野菜、果物、海藻、きのこ類といった食材なのです。」(P55)

炭水化物の糖質や、お肉のタンパク質・脂質は、ビタミン、ミネラルと協同してはじめて、体の中で有効活用されます。太ってしまうのは、食べ過ぎというよりも、ビタミンやミネラル不足でエネルギー効率が悪く余剰が出てしまうからだと論じています。理解しやすいです。そうかも、と思えます。

一食ごとに、1:1:2の比率を意識して食べることで、身体がエネルギーを効率よく回せるように助けることができるのです。この比率を一気に取れるようなメニューもお勧めされています。

キノコ鍋を食べよう

私の場合、食卓に上るメニューの中で、海藻・きのこ類は極端に少ないです。特に、キノコ・・嫌いです。そこで決意しました。もっと、キノコを食べよう。先日読んだ南雲氏の本の中で、キノコを大量に活用したデトックス鍋の話が出てたんです。お肉たっぷり、キノコたっぷり、野菜たっぷりのお鍋を作ってみよう(奥さんに作ってもらう・・・)と思い立ちました。

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各種キノコを買ってきましたよ、あとは、ドサッと鍋に入れて一緒に食べるだけです。簡単ですね。

南雲式キノコ鍋(火鍋)

「① キノコを5~6種類鍋に入れる。シイタケ、エノキダケ、マイタケ、シメジ、エリンギなど何でもいいですが、ナメコだけは必ず入れてください。もしナメコがないときは納豆を入れます。 ② 水カップ2杯、無添加のみそ(ヤマエ)大さじ山盛り2杯、コチュジャン小さじ山盛り2杯を加える。  できればゴボウ茶(あじかん)か、ゴボウのささがきを入れてください。 ③ ふたをして10分ででき上がり。 エゴマオイルをたらして召し上がってください。」


引用:きれいカッコいいシニアになろう!  南雲 吉則

南雲氏は、食物繊維を食べて、快便になる方法として、このキノコ鍋を紹介しています。デトックス主体に考えても体に良いですが、私は、ビタミンやミネラルを摂るためにこの鍋は良いのではないかと考えました。キノコそのものには栄養はあまりありませんが、鍋に野菜やお肉をたっぷり入れることで、1:1:2の比率を自然に作ることができます。(炭水化物はあまりとりたくありませんが、ちょっとご飯でも食べれば、この比率になるでしょう?)

まとめ

影響を受けやすいので、早速試してみました。これからは、こんな感じで、野菜もキノコも豊富にとろうと思います。ビタミン・ミネラルを体に吸収していると思って食べると、少し苦手なキノコも美味しく感じる気がします・・。

(追記)
南雲氏はキノコ鍋を食べると、快便(すぎる)と言ってましたが、どうでしょうか・・。うちの場合は、逆に便秘っぽくなります。大量のキノコ鍋を2回試しましたが、翌日は、ことごとく出ない・・。腸内環境が慣れていないからでしょうか。もう少し実験してみたいと思います。

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