カラダシホン日記

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大豆プロテインの摂取量、タイミングを覚えよう!一般人(ただし、健康オタク)の「高タンパク質」健康法実践のために

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私は、糖質制限からMEC(肉・卵・チーズ)生活に入って「高タンパク質」の重要性を悟りました。なんと言っても、人間の体の主原料は「タンパク質」です。私が「プロテイン」にたどり着くのは必然だったのかもしれません。

私が飲んでいるのは「大豆(ソイ)プロテイン」です。ボディビルダーでも、アスリートでも無く、一般人の健康オタクにとってふさわしいプロテインの摂取方法を調べてみました。

一般人のタンパク質摂取量の目安

一般的にタンパク質の摂取量の目安は「体重1kgにあたり1g」と言われます。体重60kgの人であれば、毎日60gはタンパク質を摂取する必要があります。これは、体を維持していくために必須のタンパク質です。

ところが、毎日の食生活を、丹念にレコーディング(記録)していくとわかりますが、意外に、タンパク質をしっかり摂取できていないのが、現代人の食生活だと思います。糖質は半端なく多いのに。

卵10個、牛乳2L、豆腐六丁、白米33杯、牛肉400g・・・なんて、普通に摂れてませんよね。(以前調べて衝撃を受けました。食事からタンパク質を摂りすぎることは不可能といえるくらいです。しかも現代人は糖質ばっかり食べてます。)
参考:【購入】「高タンパク質」の食生活に「プロテイン」は必須!定評のある「ボディウィング」大豆プロテイン 1kg 無添加 をゲット。 - カラダシホン日記

前述の記事でも書かれていたように、牛肉などたっぷりのタンパク質が入っているように見えて、実際に、水分や脂肪分を除くと20%くらいしか「身にならない」わけです。1日400~500gのお肉を毎日食べれば、タンパク質の必要量は満たせるかもしれませんが、おそらく動物性脂肪の摂りすぎになります。そこで、毎日の食生活を超MECに変える!という極端な決断ができなくても、簡単にタンパク質の摂取量を増やせるのがプロテインの大きなメリットです。プロテインならタンパク質を1回に10g~20gを摂取するのは簡単です。

現代人にプロテイン(タンパク質)は欠かせない

もし、1日2時間以上の運動を行うアスリートであれば、「体重1kgあたり2g」、つまり、一般人の倍のタンパク質を摂取しなければならないと言われています。以前、記事にしましたが、サラリーマンはアスリートとは違いますが、大いにストレスを受けており、体は活発な新陳代謝のためにタンパク質を大いに必要としているのではないか?と私は考えます。
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さすがに、スポーツ選手と同量のタンパク質は必要ありませんが、せめて、必須のタンパク質はしっかりとり続けたいと思います。意識しないでいると、不足してしまうことは確実です。

プロテインの効果的な摂取方法

プロテインを摂取するに当たり、大事な知識があります。それは「プロテインは分けて摂る」ということです。タンパク質は基本的に貯蔵できない栄養素ですので、朝・昼・晩と、体を作り替え、修復するタイミングなどの必要な時に、そこにちゃんと無ければなりません。

朝食:午前中のアミノ酸濃度を保つために

意外に見過ごされやすいのが、朝食でもタンパク質が必要だという事実です。前述のようにタンパク質は貯蔵できません。夜中、睡眠中に、体は体内の修復・補修にタンパク質を使い切っています。朝の時点で、タンパク質をしっかり補充しないと、午前中(昼食まで)のアミノ酸濃度がすっかり下がってしまいます。

そこで、私は、朝にはヨーグルト+大豆プロテイン+ミューズリー等で作った特性の朝食を摂っています。もともとは、食欲が無くて朝食を摂れないタイプでしたが、ここ2年ですっかり改善しました。今はモリモリ食べています。
参考:「ホワイトチアシード」を豆乳ヨーグルトに投入ぅ!むむむ、これは完全栄養食品ではないか! - カラダシホン日記

昼食:午後の活動に備えて

活動的な日中の時間には筋肉を使います。またエネルギーも大いに必要ですから、糖質も必要でしょう。そこで、私は昼は糖質OKの普通のランチ(ご飯、パン、パスタなど)にしています。それにプラスして、プロテインをジュースに溶かして持って行くことが多いです。運動量が少ない時にはそこまでしないですし、夕食を早めに食べられる時には、一日二食になることも多いです。
参考:外出時の昼食に「加える」だけ!100%オレンジジュース(濃縮還元OK)で「プロテイン」を毎日摂取する幸せ。 - カラダシホン日記

夕食:体を修復・補修する材料を

睡眠中に体は成長ホルモンを出して、筋肉や皮膚、細胞の修復を頑張っています。ですから、夜にはたっぷりタンパク質が必要だというのは理解できると思います。糖質は、瞬発的に動くエネルギーですから、夜はほとんど不要です。私は、夕食は糖質抜きのMEC食で、肉・卵・チーズ・魚・大豆製品を中心に楽しんで晩酌をしています。

外食等で糖質多め、タンパク質をしっかり摂れない夕食になるときには、ホットミルク割でプロテインを寝る前(1時間くらい前)に飲むこともあります。夜の時間のタンパク質摂取は、健全な心身を作るために、必須だと思っています。
参考:就寝前(寝る前)に「プロテイン」入りのホットミルクがお勧め!睡眠中に体の修復がはかどるぞ。 - カラダシホン日記

これは、あくまでも私の方法ですが、肝心なのは、タンパク質(プロテイン)は分けて摂取するということ。1日60g必要だ!といって、いきなり60gを流し込んでも、体にとっては過負荷になるだけです。十分に吸収されませんのでご注意ください。

プロテインの摂りすぎの危険?

プロテインを飲み始めたときに、恐ろしかったのは、タンパク質を過剰に摂りすぎてしまうリスクです。食事と違いサプリメントには、摂りすぎの害があります。もちろん、タンパク質もご多分に漏れずです。

タンパク質の過剰摂取は腎臓に大きな負担をかけます。タンパク質に含まれている窒素は腎臓で分解され尿素になり排泄されます。あまりにもタンパク質が過剰に入ってくると腎臓に大きな負担がかかります。事実、腎臓が悪い人はタンパク質の制限があります。ま、この点、いろいろ意見がありますが、少なくとも腎臓が悪い方は気をつけた方が良さそうですね。
参考:プロテインを飲むと腎臓にダメージが!はどこまで本当なのか? | パレオな男

また、見過ごされがちですが、タンパク質の量が増えるほど、カルシウムが欠乏してしまうというのもかなり大きなポイントです。窒素を代謝する過程で出る物質とカルシウムが結合し尿で流れてしまうことが原因のようです。カルシウムは、欠乏すると、数々の害を体にもたらします。(実は、この点は最近知りました。今、プロテインをしっかり摂取しつつも、カルシウム欠乏を防ぐ食事を検討中です。)

いくつかの注意点はあるものの、一般的に、タンパク質が十分に摂取できていない現状がありますので、プロテインに頼るのは正しいことだと思っています。

まとめ

最初、MECに出会って「高タンパク質」の大切さを知ったときには、大いに感動したものです。しかし、実際には肉を食べまくることには、動物性脂肪を大いに増やしてしまうというリスクがあります。実際、MEC実践者の多くが、脂肪には無頓着なのではないかと勝手に心配しています。
参考:MEC(肉食生活)を始める前に!知らないと危険な「肉の食べ方」を知ろう。 - カラダシホン日記

そこで、高タンパク質健康法実践するならプロテインを活用すべきだと、私は考えます。ここまで糖質だらけになってしまった現代では、やはり上手にサプリ(プロテイン)の力を活用しなければならないのではないでしょうか。大豆プロテインは思いのほか健康な食品ですし(吸収率の高い、きな粉みたいなもの・・・)

大豆プロテイン、おすすめです。
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参考書籍

勝つカラダをつくる!プロテインBOOK

勝つカラダをつくる!プロテインBOOK

とてもよい本です。アスリートにはプロテインが必須であることがわかります。

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