カラダシホン日記

主に食べることと、生き方のブログです。

就寝前(寝る前)に「プロテイン」入りのホットミルクがお勧め!睡眠中に体の修復がはかどるぞ。

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近くにプロテインを毎日飲んでいる人があまりいないので、独学自習するしかありません。こちらの記事の中では、一般人(ただし、健康オタク)がプロテインを摂取するタイミングや飲み方をまとめてみました。
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この中でもちらっと触れているのですが、今日は特に疲労回復や体の修復に役立つと思えるプロテインの飲み方に絞ってお話しようと思います。うまくいくと、疲労感をほとんど感じなくなるのではないかと期待しています。

睡眠で疲労回復するメカニズム

そもそも、睡眠で疲労が回復する仕組みのお話からです。

人が熟睡しているとき、就寝から3時間以内のぐっと深い睡眠(ノンレム睡眠)に入るときに、体内では成長ホルモンが活発に出ています。この場合、成長ホルモンというのは、子どもが「成長」する時だけに役立つのではなく、体内の修復・補修をするのに役立つものです。一日の活動を終えて、体はボロボロです。筋肉も内臓も皮膚も髪の毛も新たに作り替えられていかなければなりません。こうした体内組織は、なんだかんだ、タンパク質からできています。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、体内にあるタンパク質を使って、一日の大修復をしていくというわけですね。ほんと、睡眠って欠かせない。

ぐっすり眠って成長ホルモンがばっちり出ているとき、そして、体内にタンパク質がたっぷりあるとき、つまり、この二つの条件を満たすときに人の体は、翌朝にはフル充電に戻るわけですね。参考:成長ホルモンとは

朝起きて疲労感たっぷり・・という時は、結局、その夜には体がしっかり修復されなかったということなんじゃないかと思っています。では、まず、ぐっすり眠る方法から、考えてみます。

成長ホルモンを出す睡眠方法

以前は、成長ホルモンが分泌されるのは、22時~2時までのゴールデンタイムだと、言われていたそうですが、今では、それは都市伝説だということが分かっています。寝る時間に関わりなく、最初のノンレム睡眠枠が「深く」取れると成長ホルモンが出るのだそうです。「深く」というところがポイントです。

睡眠の深さを決めるのは、深部体温だと言われています。深部体温が上がっていると、せっかくの眠りはじめの深い睡眠が妨げられてしまいます。一番多いのは、寝る直前まで食べていることではないでしょうか。寝る直前まで食べていると、体は消化活動を迫られ熟睡できていません。そこで眠りにつく3時間前までには食事は終えることが勧められています。
参考:なぜ、寝る前の食事は睡眠の「質」を極端に落とすのか? | 朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」 | ダイヤモンド・オンライン

我が家も以前は、寝る直前まで食べていて、食べた後は、そのまま寝落ち・・というパターンが少なくない感じでしたが、今ではずいぶん、違います。そもそも夕食を早めにとることが多くなりました(とれる日はですけど)。無理はしていないのですが、たっぷりの朝食と早めの夕食で一日二食気味ですので、18時前後には夕食に入ることもあります。私は23時には寝たいと思ってますので、できれば20時には夕食は終えていたい感じでしょうか。

だいたい、寝る直前まで食べていて、プロテイン飲むとか無理です。もうお腹いっぱいって感じ。

寝る前にプロテインを摂るタイミング

プロテインは寝る1時間くらい前に摂取するのが良いとされています。プロテインは消化吸収されるまでに1~2時間かかりますので、成長ホルモンが出て、ちょうど良いタイミングで体が修復されるときに、タンパク質が体内に存在するようにするためです。私の場合だと22時くらいには、寝る準備を始めてホットミルクプロテインを飲みたいと思います。

我が家はMEC夕食ですでに、タンパク質豊富に食べていますので、それほどの量のプロテインを飲む必要はありません。200mlくらいの牛乳には6~7gのタンパク質が含まれていると言われます。ですから、大豆プロテインなら大さじ1杯(10g)程度で十分だと思います。合計で16-17gくらいのタンパク質を体内にしっかりとりいれて、あとは、体内の修復力にゆだねたいと思います。

まとめ

私の場合、夜寝る前は、毎日飲んでいるわけではありません。夕食のタンパク質量が少ない時、友人との外食など、どうしても糖質が多めの時など、タンパク質を補う意味で大豆プロテインを飲んでいます。毎朝、悪夢で起きる、疲労しきった睡眠の状況を見ると、寝る時間、食べる時間、プロテインの摂取などを色々工夫してみると、疲労がとれるのではと期待しています。

やってみるとどうなるでしょうかね?ということで、まずは、買っておかないと。下記のプロテインがおすすめですね。
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〔追記〕

この記事を書いた後に、ふと気になったことがあります。

夕飯はMECで、そもそもタンパク質過剰っぽい気がしていて、念のため、食品成分表を参照しながら、タンパク質量を計算してみました。そうすると、夕食だけで30g超えのタンパク質をしょっちゅう摂っているようです。これですと、今のところ、寝る前にプロテインを飲むと過剰かもしれません。そうなると、運動(筋トレとか)をするなら必要という感じでしょうかね。一応、調べて良かった。
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参考書籍

勝つカラダをつくる!プロテインBOOK

勝つカラダをつくる!プロテインBOOK

とてもよい本です。プロテイン関連本では、一番参考になりました。

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