カラダシホン日記

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世界の長寿国の食事がわかる!【書評】110歳まで生きられる!脳と心で楽しむ食生活 家森幸男

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これは実に面白い本です。最近、読んだ健康本の中では5本の指に入るんじゃ無いかな?ってくらい、私の中では評価の高い一冊です。だいたい、書店でパラっと見たときに「意味の含有量」の濃さを感じました。

言われている内容は、ちまたの健康本でも重複する内容が多いのですが、この本の場合、著者が実際に世界をその目で見たフィールドワークの強力な裏付けがあるところが違います。引き込まれるようにして読み終えてしまうこと請け合いです。自信を持っておすすめできる一冊です。久しぶりに真面目に書評しようかな。

110歳まで生きられる!脳と心で楽しむ食生活 (生活人新書)

110歳まで生きられる!脳と心で楽しむ食生活 (生活人新書)

稀代の「冒険病理学者」

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著者の家森氏は、医者ではなく「病理学者」です。あまり、聞き慣れないとはいえ、病理学は人類の進歩に大いに貢献します。医師は、手術や投薬で、直接目の前の患者を治していきますが、原因のわからない病気に対してはお手上げです。これに対して、病理学者は、病気の原因を探り、病気を治すと言うより防ぐことに力を注ぎます。

家森氏は、自分の生涯で一つの病気でも根絶したいと強く願いました。そして選んだのが「脳卒中」。祖父母を共に脳卒中で亡くしていますし、当時、脳卒中で亡くなる人が多かったのです。家森氏のチームは試行錯誤のうちに、100%脳卒中を引き起こす因子をもったラットを開発します(かわいそうですが)。このラットに塩分の濃い食事を与えつつづけると、100%の可能性で脳卒中になるのです。

普通、病理学者は、ひたすら実験室でラット(動物実験)と向き合う日々を送るものですが、家森氏は独特の道を行くことになります。もあるとき、高タンパク質の食事を与えたラットは、脳卒中の因子が大きくても、脳卒中を発症しないことに気づきました。そこから、脳卒中と食事の関係に注意を向けるようになったのです。これは、高タンパク質の食事が、脳卒中を予防出来る可能性があるというのは画期的な発見でしたが、残念なことに、この実験結果が、世に認められることはありませんでした。「ラットにはそうかもしれないけど、人間には違うでしょ」と言われてしまうのです。

そこで、家森氏は、世界中の長寿の国・民の食生活・食習慣を調べて、自分の理論が正しいことを実証しようと思い立ちます。そこから、25か国61地域をまわり1万6000人の尿と血液を採取し続け、食生活を分析し続けました。その集大成ともいえるのが、この本です。まさに「冒険病理学者」と呼ぶにふさわしい人です(病理学の世界で解剖することを「剖検」(ぼうけん)と言います、これにかけているわけです。)

世界の長寿国・地域の食習慣を丹念に調査した結果、家森氏は「長寿の秘訣6法則」を発見しています。興味深かったエピソードと、私が実際に、この本を読んで当てはめてみたいことを交えつつ、お話してみましょう。

長寿の秘訣6法則とは?

それぞれ、よく言われる健康的な食べ方なのですが、世界の食生活・食習慣から、下記の六法則を説明されますので、説得感が半端ないわけです。では、ひとつずつ行ってみましょう。

その壱「大豆や大豆加工品をとる」

中国の「貴陽」という地域は経済的に貧しい地域ですが、長寿の人が多いのです。調べていくと、大豆の栽培、そして、日常的に大豆加工品を、これでもか!というくらい食べているということに家森氏のチームは気がついていきます。健康のカギは、大豆のタンパク質だけではなく、イソフラボンにあるということがわかってきました。

日本人の食生活にも大豆加工品が多いです。豆腐・納豆・味噌・醤油・・。日常的に大豆イソフラボンを摂取する生活の知恵が再確認されたことになります。この結果を受けて、家森氏が提唱するのは「1日に(大豆加工品を)70g食べれば、健康に必要なイソフラボンをとることができる」というシンプルな健康法です。この量は、納豆1パック・豆腐半丁・枝豆などを常食すれば、簡単にクリアできるものです。晩酌にピッタリですね(笑)

最近、私が飲んでいる大豆プロテインにも、大豆イソフラボンが入っています。イソフラボンは、多すぎると問題が指摘されていますが、適量、大豆製品を常食するのは、長寿に直結しているのは間違いなさそうです。参考:【購入】「高タンパク質」の食生活に「プロテイン」は必須!定評のある「ボディウィング」大豆プロテイン 1kg 無添加 をゲット。 - カラダシホン日記

我が家では、納豆・豆腐は毎日夕食に食べてますし、朝のヨーグルトに大豆プロテインが入ってますので、イソフラボンは十分に摂れているようです。これからも自信を持って、この健康習慣を続けていきたいと思います。

その弐「過剰な塩分を摂らない」

高血圧の主な原因になっているのは塩分の過剰摂取だと言われています。血液検査を行いナトリウム値を見ると、その相関関係がすぐにわかります。興味深い点として、この本では、長寿国だけではなく逆に短命な国や地域の食生活も分析しています。

例えば、カザフ地方の人たちは非常に短命ですが、食生活を見るとそれも納得できます。野菜や果物をほとんどとらず(つまりナトリウムを下げるミネラルであるカリウムが不足する)、チーズ・バターなどの塩分が非常に多い食生活になっているのです。実際、家森氏は60歳代の人の血液検査をしたいと思ったようですが、ほとんど60代はいなかったそうです。カザフの人たちは、50代で亡くなってしまうのです。これは、まさに食生活と寿命の関係を印象づける例です。

同様に、ナトリウム値が高くなる食生活をしている地域にチベットがあります。家森氏が調査した時には50歳代の人の4割が血圧200越えだったそうです。あり得ないですね。ちなみに、WHOが推奨する一日の塩分は6gですが、チベットの人たちは平均で17gの塩分を摂取しているそうです(ちなみに日本人は12g)。やはり、食生活は「塩漬け」といって良いほど、ナトリウム値の高い食品を摂取しています(バターや岩塩など)。

塩分が体によい、悪いの論議は、今でもたまになされます。いろいろ意見はあるとはいえ、世界の食生活と長寿の関係を分析した結果から言えば、塩分過剰は縮命につながるというのは間違いなさそうです。

日本人の伝統的な食生活も、基本的に塩分過剰ですので注意しなければなりません。醤油や漬物の類い、伝統的な保存食には塩分が豊富です。また、スナックやファーストフードなどには、美味しく感じさせるために塩味が強烈です。私はかつては、ポテチの袋に残った塩味をなめてましたが、ほんと、危ういですね、過去の自分。

私は、真面目に取り組んだことはありませんが、ゲルソン療法は、徹底的に塩分を取り除く食事療法です。これにも、やはりある一定の意味があるのだと理解できました。(もっとも、食生活の中でナトリウム値が高くても、カリウム値が同じように高ければ、塩分の害は打ち消せます、この点は「その五」で取り上げます。)

ガンと闘う医師のゲルソン療法―自らのガンを克服した精神科医が選んだ究極の栄養療法 (ビタミン文庫)

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その参「魚はたくさん、肉はバランスよく」

どの国でも長寿国では、肉を食べる時に「脂」を過剰摂取しないようにしているというのも注目できます。グルジアの例を挙げると、この国には肉料理が豊富なのですが、見事に「脂」を摂りすぎない工夫が食事に見られます。素焼きの皿に脂を吸い込ませるようにして出される「ティティラ」や、串焼きで脂を落とす「シシカバブ」、内臓ごとゆでるものの脂がギトギト出てきたお湯はすべて捨てる「ハシュラマ」など、伝統的な料理が紹介されています。

先ほど例としてあげたカザフ人は、全くこの逆で、羊の脂が主食級になっています。その結果としての短命・・。お肉は食べるけれど、脂肪分は摂りすぎない工夫、これが健康的にお肉を食べる秘訣であることがわかりますね。やはり、私がMECの実践の際に、そこはかとなく抱いていた疑問は、そこそこ正しかったように思います。注意が必要ですね。
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同じ「脂」でも、魚の油は体によいものです。DHA・EPAは是非取り入れたいものです。グルジアでも毎回食卓に魚が上がっていたということが報告されています。日本も、魚を食べる良い習慣がありますので、これは維持していきたいですね。

我が家はMECの影響も受けて、お肉料理が多いのですが、最近は、週に3日くらいは魚料理になるように工夫をするようにしています。スーパーに行けば、安い魚もありますし。
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その四「牛乳や乳製品をとる」

とりわけ興味深いのが、長寿の各国に「ヨーグルト」を常食する習慣があることです。グルジアでは朝・晩にヨーグルトをどんぶり一杯分食べます。また、病院では感染予防にヨーグルトを食べさせる習慣があるそうです。また、マサイ族も、やはり自家製のヨーグルトを1日3Lも飲むのだとか。ご長寿国は、ヨーグルトの力をフル活用していることがわかります。

ヨーグルトにはカルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。また、良質なタンパク質源ともなります。牛乳の乳糖は不耐症の人がいますが、発酵して乳糖が乳酸になると体にも吸収しやすくなります。我が家では、毎日、ヨーグルト(プロテイン入り)を食べていますので、これは、嬉しかったですね!
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(この記事の時は、豆乳ヨーグルトでしたが、最近は牛乳に戻っています。)

これからも自信を持って、ヨーグルトを毎日食べようと思います。合わない人もいるようですが、私は、かなり好きですので、ノンストレスで健康法になります。

その五「野菜や果物を欠かさない」

果物や野菜が体によいといわれますが、その理由の一つは「カリウム」が「ナトリウム」の害を打ち消すからです。実際、グルジアではナトリウム値はそれなりに高いのですが、それと同等、ちょっと上回るくらいにカリウム値が高いのです。それで、塩分が多くても高血圧にはなりません。

グルジアの食卓には常に、豊富な果物・野菜が並んでいます。冬期にも、干し果物などを摂っています。チャイ(茶)に干し果物を入れて飲む習慣があるようです。この記述を読んでから、野菜や果物のカリウムが気になってしょうが無いわけです(笑)

干しぶどう(レーズン)もなかなか良いので最近はこれを常備しています。
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その六「食卓は明るく楽しいものに」

これは、そのままです(笑)

よく言われる食生活の知恵ですが、やはり世界を見て回った家森氏に言われると説得力がありますね。何を食べる、食べないの議論もありますが、世界のご長寿国、短命国の最大公約数をはじき出していくと、自ずから見えるものがあるような感じですね。

最後にですが、この本を読んで、素晴らしいと思った取り組みの話を、ひとつ取り上げます。

ヘルシーランチプロジェクト

食生活をガラッと替えることは不可能です。しかし、一日一食を徐々に変化させることは難しくありません。家森氏のチームは、一日一食、特に「昼食のお弁当」を活用して、これまでのノウハウを詰め込み、高血圧を抑制することに取り組みました。これを「ヘルシーランチプロジェクト」としました。参考:研究課題情報 | J-GLOBAL 科学技術総合リンクセンター

ヘルシーランチプロジェクトのお弁当は、本当に普通に見えます。しかし、塩分を減らす多くの工夫が盛り込まれています。野菜や根菜を多くし、カリウムを摂取できるようにし、相対的に塩分を減らすようにしています。魚のミンチなどのおかずには、大豆イソフラボン25mg・DHA700mgなどを混ぜてあります。こういうお弁当を4週間続けてもらった結果、なんと実験参加者の血液中のナトリウム値が平均3gも減ったそうです。(14g→11g)。これは、こういう食生活をずっと続ければ、いわば、脳卒中を4割減らせるということなのだそうです。

ちなみに、脳卒中は、塩分が7g以下になると、死亡率はゼロに近づくそうです。地道な努力ですが、お弁当の中身を少しでも変えるだけで、塩分はどんどん減ります。本人の意識が変われば、家族の協力があれば、食生活で脳卒中を予防することは、可能になっているのではないでしょうか。

家森氏が「脳卒中という病気を無くしたい」という思いから病理学を志し、世界中を回り、そして、本当に誰にでも実践できる(本人が望むならば)予防食を開発しつつあることに感動を覚えます。気の遠くなるような努力を重ね、その研究結果を用い、高額なサプリを開発するのでは無く、誰でも取り組める食卓の知恵に知識を落とし込んでいるのです。ほんと、素晴らしい!これこそ、本当に役立つ学問ってやつですね。実に、貴重な取り組みをなさっていると思います。

そこで、私も考えました。私の場合は、昼食では無く、朝食ですが・・。一日、一食でもバランス良く栄養素の高い朝食を摂ることで、健康効果を高めることは可能だと思います。「ヘルシーモーニングプロジェクト」ですね(完全にパクり)。無理なくできる健康啓発していきたいですね!

まとめ

いや、実に面白い本を読みました。ちゃんと、書評をしようと思って、久々にマインドマップ書きましたもんね。なかなか、語り足りなくて、奥さんに世界の食事についてだいぶ話してみたのですが、非常に退屈な顔をしていました(汗)

やはり、自分で読んでみないとね。これはおすすめです!食と健康に関心のあるすべての人にお勧めします~。

110歳まで生きられる!脳と心で楽しむ食生活 (生活人新書)

110歳まで生きられる!脳と心で楽しむ食生活 (生活人新書)

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